انیمیشن پرتاب وزنه چرخشی

دریافت انیمیشن پرتاب وزنه
حجم: 2.05 مگابایت

مراحل آموزش دوهاى با مانع

 دویدن آهنگ‌دار

ـ مناطقى به عرض ۵/۱ متر و به فاصله ۷ ـ ۶ متر از همدیگر روى زمین ترسیم کنید.

ـ از روى موانع کم‌ارتفاع مانند یک چوبدستى عبور کرده، فاصلهٔ بین دو مانع را با ۳ گام طى کنید.

ـ سعى کنید از روى موانع نبرید.

هدف:

پیدا کردن آهنگ دویدن سریع بین موانع

 دویدن آهنگ‌دار از روى موانع

ـ مناطقى به عرض ۵/۱ متر و به فاصله ۷ ـ ۶ متر از همدیگر روى زمین ترسیم کنید.

ـ موانع کوچکى مانند ساک ورزشی، توپ و یا یک جعبه کوچک را در مناطق ۵/۱ مترى قرار دهید.

ـ از روى موانع عبور کرده، فاصلهٔ بین دو مانع را با سه گام طى کنید.

هدف:

عبور از روى موانع با استفاده از آهنگ سه گام بین موانع

 دویدن از کنار مانع

ـ از موانع با ارتفاع متوسط استفاده کنید و آنها را به فاصلهٔ ۸ ـ ۷ متر از یکدیگر قرار دهید.

ـ از کنار مانع و با رعایت سه‌گام بین موانع عبور کنید.

ـ از روى لبهٔ کنارى مانع با پاى راهنما و پاى عقب عبور کنید. (تصویر زیر)

هدف:

عادت کردن به عبور از روى مانع با پاى راهنما و پاى عقب

 عمل پاى راهنما و پاى عقب

ـ تمرین‌ها را با وضعیّت ایستاده شروع کنید (الف).

ـ از موانع براى عادت کردن به ارتفاع صحیح مانع استفاده کنید (ب و ج).

ـ تمرین‌ها را با حالت راه رفتن و دویدن آهسته انجام دهید (د).

ـ تمرین‌هاى مشابهى را براى پاى راهنما به‌کار برید.

هدف:

توسعه دادن عمل پاى راهنما و پاى عقب

ـ تمرین حرکت‌هاى پاى راهنما و پاى عقب با حالت دویدن (تصویر زیر)

ـ موانعى را به فاصله ۵/۸ ـ ۷ متر جدا از همدیگر روى زمین قرار دهید.

ـ از ارتفاع‌هاى مختلف براى پاى راهنما و پاى عقب استفاده کنید.

ـ از روى موانع با هر دو پا یعنى پاى راهنما یا پاى عقب عبور کنید.

هدف:

تمرین عمل پاى راهنما و پاى عقب

 اجراء کامل تکنیک

ـ ۳ ـ ۵ مانع اصلى را به فاصلهٔ ۵/۸ ـ ۷ متر از یکدیگر روى زمین قرار دهید.

ـ براى شروع تمرین از موانعى با ارتفاع متوسط استفاده کنید و سپس ارتفاع موانع را افزایش دهید.

ـ پس از عبور از روى هر مانع فاصلهٔ بین هر دو مانع را با آهنگ سه گام طى کنید.

هدف:

تمرین کردن کل مراحل دوهاى ۱۱۰ متر با ۱۰۰ متر با مانع.

ویژگى‌هاى تکنیکى تکنیک پرش طول مراحل کامل

هدف : تکنیک پرش طول به مراحل زیر تقسیم مى‌شود: دورخیز، جهش، پرواز و فرود

ـ عمل دورخیز کلیه شرایط یک جهش قدرتمند را دارا است و از اهمیت زیادى برخوردار است.

ـ ورزشکار در لحظه جهش سرعت جهش عمودى بیشینه‌اى را تولید مى‌کند و در عین حال کاهش سرعت افقى را به حداقل مى‌رسساند.

ـ در مرحلهٔ پرواز مى‌توان تکنیک‌هاى مختلفى را به‌کار برد مانند: تکنیک ساده، تکنیک قوس کمر، و تکنیک راه رفتن در هوا.

ـ یک فرود کارآمد و مؤثر مزیت دارد و مى‌تواند به مقدار مسافت اندازه‌گیرى‌شده، مسافتى را اضافه کند. (تصویر بالا)

برنامه آرنولدی برای افزایش حجم ساق پا

برای ساختن ساق پا
صحبت های زیادی وجود دارد در مورد اینکه زمانی ساق پاهایت از جمله نقاط ضعف تو بشمار می آمد ولی توانستی آنها را به یک نقطه قوت بدل کنی چطور موفق به انجام این کار شدی؟
پس از اینکه اولین بار در سال ۱۹۶۸ به آمریکا آمدم سفری داشتم به آفریقای جنوبی رگ پارک را در خانه اش در آنجا ملاقات کردم و مدتی همراه او ماندم ۵ صبح بیدار می شدم برای اینکه با او تمرین کنم اولین کاری که انجام می داد اجرای ۱۰ ست ساق پا ایستاده بود ساق پاهای غول پیکری داشت با سایز ۵۰ سانتیمتر به آنها نگاه کردم و گفتم می خواهم ساق پاهایم اینطور باشد.سپس ۲۲۰ کیلوگرم روی دستگاه قرار داد و شروع کرد به انجام ست اول من به حیرت فریاد کشیدم ۲۲۰ کیلوگرم ! این تاندون آشیل مرا پاره می کند ! به من گفت : وقتی راه می روی هر بار که در حال انتقال از یک پا به پای دیگر هستی همان پا تمام وزن تو را که حدود ۱۱۰ کیلوگرم است تحمل می کند بنابراین دو پای تو در کنار هم به راحتی تحمل ۲۲۰ کیلوگرم وزن را دارند برای اینکه واقعا باعث رشد ساق هایت شوی باید به سمت استفاده از وزنه ۴۵۰ کیلوگرمی در ساق پا پیش روی.

من گفتم ممکن نیست ! ولی به حرف او گوش دادم و در عرض یک سال ۵ سانتی متر به دور ساق پایم اضافه شد آنها چنان سریع رشد کردند که برخی شایع کرده بودند من در پاهایم ایمپلنت گذاشته ام.
آنها بدقت به ساق پاهای من نگاه می کردند ودنبال اثر زخم جراحی می گشتند . ولی همین برای من نشانه بزرگی بود از مقدار پیشرفت حیرت انگیز ساق پاهایم که به این اندازه باعث تعجب دیگران شده بود و باعث شده بود فکر کنند در ساق پاهایم به ۵۲ سانتی متر رسید.

حرکات اصلی که انجام می دادم و بدون شک برای شما غافلگیر کننده هم نیست عبارت بودند از :
ساق پا خرک ,ساق پا ایستاده ,ساق پا نشسته و ساق با دستگاه پرس پا تا شش ست برای هر کدام و ۱۰ تا ۲۰ تکرار برای هر ست
ولی مهمتر از حرکات یا تعداد ستها و تکرارهایی که انجام می دادم چگونگی اجرای آنها بود
برای توسعه ساق هایتان تا حداکثر پتانسیل ممکن باید هر تکرار را در دامنه کامل حرکتی انجام دهید به این معنی است که به کشش کاملی در پایین دامنه دست یابید و در بالای دامنه تا حد ممکن روی پنجه هایتان بالا بروید . باز هم مسئله پیشرفت است اگر از ۴۵۰ کیلوگرم وزنه استفاده می کنید ولی نمی توانید بطور کامل روی پنجه هایتان بروید به این معنی است که وزنه بیش از حد برایتان سنگین است و در حال تلف کردن وقت خود هستید هدف جابجا کردن سنگین ترین وزنه ممکن است که در عین حال به شما امکان دهد از دامنه کامل حرکتی استفاده کنید.
همچنین از تکنیک های دیگری استفاده می کردم برای اعمال بیشترین شدت در تمرین و دستیابی به رشد تازه به غیر از انجام تکرارهای کمکی با کمک یک یار تمرین تکینیک های مورد علاقه من عبارت بود از تکنیک اوج انقباض و چیزی که نامش را تکنیک پمپ کردن گذاشته بودم.
تکنیک اوج انقباض شامل مکث در بالاترین نقطه هر تکرار و انقباض شدید ساق پا برای سه تا چهار شمارش است قبل از پایین بردن وزنه این بسیار دردناک بود ولی هموراه از این سوزش لذت می بردم و حس می گردم تنها با تحمل این سوزش لذت می رم و حس می کردم تنها با تحمل این سوزش است که رشد بیشتری کسب می کنم شیوه پمپ کردن را معمولا در پایان یک ست انجام می دادم بعنوان مثال در ساق پا نشسته یا ساق با دستگاه پرس پا پس از اینکه نمی توانستم تکرار دیگری در دامنه کامل حرکتی اجرا کنم ست را با تکرارهای کوتاه و سریع بدون پایین یا بالا رفتن کامل ادامه می دادم برای هر چند تکرار که می توانستم تا وقتی فریاد ساق پاهایم به هوا بلند می شد! حس می کردم این واقعا باعث تراش دادن بخش خارجی ساق پاهایم برای دستیابی به فرم قهرمانی شد.

برنامه تمرینی ساق پا آرنولد
حرکت                                   ست                   تکرار
ساق پا خرک                           ۵-۶                   ۱۵-۲۰
ساق پا ایستاده                       ۵-۶                    ۱۵-۲۰
ساق پا نشسته یا
ساق با دستگاه پرس پا *          ۴-۵                    ۱۰-۱۵
(*) آرنولد در انتهای هر ست از شیوه پمپ کننده استفاده می کرد.

تمرینات بدنسازی دوومیدانی

آنچه در ادامه می آید، فهرستی از 9 حرکت است، که برای پرورش سیستم اعصاب مرکزی، و قابلیت انفجاری انجام می دهیم . پرورش این دو قابلیت، برای دوهای سرعت، حائز اهمیت بسیار است. اگرچه، این تمرینات برای بهبود رکورد دو 100 متر بکار می رود، اما یقینا به پیشرفت در بسیاری از ورزشهای مشابه دیگر هم کمک می کنند.
ایده اصلی این تمرینات ساده است. باید با حرکتی انفجاری از زمین بپرید، و هنگام بازگشت مجدد به زمین، بدون فوت وقت مجددا از زمین جدا شوید. برخی از این تمرینات، بر ارتفاع پرش، برخی بر طول پرش، و برخی دیگر فقط بر سرعت عمل تکیه دارند.
پیش از انجام هر یک از این تمرینات، حتما خود را بخوبی گرم کنید. حتما برای گرم کردن وقت کافی بگذارید. در غیر اینصورت، خطر آسیب دیدگی شدیدا افزایش می یابد. آسیب دیدگی، چه جزئی باشد، چه شدید، نامطلوبترین پیشامد برای ورزشکاران است. باور کنید چند دقیقه گرم کردن، از هفته ها و حتی ماهها درمان آسیب دیدگی جلوگیری می کند.
فهرست زیر، شامل 9 تمرین می شود، توجه داشته باشید، که این تمرینات باید کاملا انفجاری و تا حد ممکن سریع و قوی انجام شوند.
تاک جامپ (6*2)
راکت جامپ (6*2)
لانج جامپ (6*2)
لاین هاپ (8*2)
پرش ارتفاعی (متر30*3)
پرش طولی (متر30*3)
دویدن پا صاف (متر30*3)
پرتاب وزنه به جلو (5)
پرتاب وزنه به پشت (5)
تمرینات
1. تاک جامپ
برای این تمرین ابتدا چمباتمه بزنید، سپس بصورت انفجاری تا می توانید بسمت بالا بپرید. هنگامیکه در هوا هستید، باید پاهایتان را تا حد ممکن در سینه جمع کنید. بلافاصله پس از تماس با زمین، بسرعت چمباتمه بزنید و تمرین را تکرار نمایید. پرشها را بنرمی و پشت سر هم انجام دهید.
2. راکت جامپ
مرحله انفجاری اولیه راکت جامپ، درست مثل تاک جامپ انجام می شود. اما این بار، باید کششی کامل از نوک انگشتانتان تا پنجه های پا احساس کنید. وقتی در هوا هستید، باید تمام بدنتان در یک امتداد قرار بگیرد. بلافاصله پس از فرود، بسرعت چمباتمه بزنید و حرکت را تکرار نمایید.
3. لانج جامپ
لانج جامپ، با پرش انفجاری از حالت لانج (نیم خیز) آغاز می شود. هنگامیکه در هوا هستید، پاهایتان را بنحوی عوض می کنید، که پای جلو، عقب، و پای عقب، جلو قرار بگیرد. هدف از این تمرین، حداکثر پرش ممکن و فرود در حالت نیم خیز است. پس از فرود، دوباره بپرید.
4. لاین هاپ
لاین هاپ، سرعتی ترین این 9 تمرین است. یک سوی خطی فرضی بایستید. درحالیکه، پاهایتان را جفت نگه داشته اید، باید هر چه سریعتر از یک طرف این "خط" به طرف دیگر بپرید. برای حفظ تعادل، دستهایتان را به طرفین باز کنید.
5. پرش ارتفاعی
ضمن دویدن جهشی معمولی، با هر گام، تا جایی که ممکن است بسمت بالا بپرید. در هر پرش انفجاری، واقعا از دستهایتان کمک بگیرید. 30 متر بدین ترتیب بدوید، به نقطه شروع برگردید (راه بروید)، و سپس تمرین را تکرار کنید.
6. پرش طولی
پرش طولی هم تمرین خوبی است. این بار، ضمن دویدن جهشی معمولی، با هر گام، تا جای ممکن به جلو بپرید. این تمرین شبیه پرش تک پا است، اما چنان فشار طاقت فرسایی هم بر بدن نمی آورد. مثل تمرین قبل، از دستها، و عضلات ران، ساق، و مچهایتان حداکثر استفاده را ببرید. برای این تمرین هم، 30 متر مسافت در نظر گرفته ام.
7. پرش پا صاف
پرش پا صاف، تمرینی عالی برای تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) و سرینی (باسن) است. طی این تمرین، پاها باید تا حد امکان صاف نگه داشته شوند، و با هر گام، خود را بصورت انفجاری بجلو بیندازید. برای این تمرین هم، همان مسافت 30 متر کفایت می کند.
8. پرتاب وزنه به جلو
این تمرین، برای تقویت قدرت عمومی بدن، بسیار عالی است. گلوله ای را بین دو پایتان بگیرید، چمباتمه بزنید، و سپس با یک پرش انفجاری به بالا و جلو، با فشار دستهایتان، آن را بجلو پرت کنید. وزن گلوله نباید آنقدر سنگین باشد، که موجب تغییر فرم حرکت یا آسیب احتمالی شود. هدف، پرتاب هر چه بیشتر وزنه است.
9. پرتاب وزنه به عقب
پرتاب وزنه به عقب هم، برای افزایش قدرت عمومی بدن، بسیار خوب است. اگرچه وزنه را به پشت سرتان پرت می کنید، اما شیوه انجام آن، خیلی شبیه حرکت قبلی است. پشت به مسیر مورد نظرتان بایستید، گلوله را بین دو پایتان بگیرید، چمباتمه بزنید، سپس با پرشی انفجاری به بالا و عقب، وزنه را به پشت سرتان پرتاب کنید. این حرکت، تمرین پرتابی محبوب من است! ثبت حد نصاب پرتاب، و کنترل میزان پیشرفت، کمکتان خواهد کرد.
خاتمه
تعداد ست ها و تکرارها را بنا بنظر مربیتان هم می توانید تغییر دهید. این تعداد، بسته به تغییر شرایط در فصل تمرین و مسابقه، تغییر می کند. باز هم متذکر می شوم، که این تمرینها را باید با حداکثر قدرت بدنی، و فشار بر سیستم اعصاب مرکزی انجام دهید. بنابراین، شاید بهتر باشد، که از کم شروع نمایید. 

اصول دویدن - عکس

چگونه سرعت و مسافت دویدن را زیاد کنیم ؟

برای بهبود تناسب اندام دو روز در هفته را به ورزشی به غیر از دویدن اختصاص دهید

 

چگونه سرعت و مسافت دویدن را زیاد کنیم؟
اگر هنگام دویدن قبل از رسیدن به هدفتان از نفس می افتید خسته شده‌اید، وقتش رسیده که فکری بکنید. جدای از تجربه‌ی شما بعنوان یک دونده، شما می‌توانید سرعت و مسافت دویدنتان را بهبود ببخشید. تنها با اعمال تغییراتی در دویدنتان، خواهید توانست به هر دوی آن اهداف برسید. خبر خوب این است که نیازی نیست هر روز تمرین کنید. با این برنامه، خواهید توانست تنها با ۳ روز تمرین در هفته، هم سرعت و هم مسافت دویدنتان را ارتقا دهید.

 

- مرحله اول
به ابتدای مسیر دو و یا بر روی تردمیل بروید. با شدت معمولی شروع به دویدن کنید. به مدت سه دقیقه و یا یک دور از مسیر دو را با همین سرعت بدوید. هنگامی که این سه دقیقه به سر آمد، به مدت یک دقیقه و یا نصف یک دور از زمین دو را با تمام توانتان بدوید.
سپس آرام آرام راه بروید تا دوباره انرژی بگیرید، و دوباره برای یک دقیقه یا نصف یک دور از زمین دو را با سرعت تمام بدوید. اگر ۲۰ دقیقه وقت بگذارید کافیست. اگر هم ۳۰ دقیقه یا بیشتر وقت دارید که چه بهتر. یکبار در هفته را به این شکل بدوید.

 

- مرحله دوم
۳۰ تا ۴۵ دقیقه را مطابق برنامه‌ی فعلی‌تان در خیابان، مسیر دو و یا تردمیل بدوید. طول مسیر را زیر نظر داشته باشید. هر هفته طول مسیر قبل را در یاد داشته باشید و تلاش کنید تا کمی بیشتر بدوید، حتی اگر شده دویست متر. هر دفعه ای که مسافت را افزایش دهید، کمی بیشتر از شما وقت خواهد گرفت، بنابراین باید سرعتتان را هم بهتر کنید. این نوع دویدن را هم یک بار در هفته تجربه کنید.

 

- مرحله سوم
حدود ۵ تا ۱۵ کیلومتر را با توجه به توانایی‌تان، با شدت معمولی بدوید. سعی کنید تا سرعتتان را در یک اندازه نگاه دارید. یکبار در هفته که شاید ترجیح بدهید آخر هفته‌ها باشد، باید این نوع دویدن را بعنوان یک دوی طولانی اجرا کنید. هر هفته ۱ کیلومتر به مسافت هفته‌ی پیش اضافه کنید. اینکار کمک خواهد کرد تا مسافت دویدنتان را بهبود ببخشید.

- برای بهبود تناسب اندام کلی‌تان دو روز در هفته را به ورزشی به غیر از دویدن اختصاص دهید.

اخطار
√ زمانی که هدفون روی گوشتان دارید مراقب باشید. صدا را کم نگاه دارید تا بتوانید صدای محیط را بشنوید.
√ همیشه هنگام دویدن مراقب اتومبیل‌ها و موتورسیکلت‌ها باشید.
√ هنگام دویدن در شب یا تحت شرایط آب و هوایی دیگر که دید را کاهش می‌دهند، لباس‌های براق بپوشید.

چگونه صحیح بدویم ؟

اصول صحیح و هوشمندانه دویدن را یاد بگیرید
می دانیم که دویدن خیلی خوب است اما هوشمندانه دویدن خیلی بهتر است! اگر به این نکات کوچک ولی مهم توجه کنید انرژی خودرا ذخیره می کنید، از آسیب پیشگیری می کنید و با سرعت بیشتری به نتیجه می رسید.

پاها :
 آسیب ناشی از دویدن زمانی تشدید می شود که پاشنه ها به زمین برخورد می کنند. این برخورد مانند ترمز عمل می کند سرعت شما را کم می کند و موجب ایجاد فشار و استرس روی پاها می شود. مربیان دوندگان حرفه ای می گویند برای جلوگیری از این حالت باید انگشتان پا را بالا بکشید درست به سمت ساق پا تا بعد از اینکه پا از زمین جدا می شود فرود شما روی قسمت میانی پنجه پا یعنی پایینتر از انگشتان پا باشد و نه پاشنه ها.

 

دستها:
دستها باید به صورت کمی گود و گرد قرار گیرند. اگر دست خود را مشت کنید عضلات ساعد منقبض می شوند و این کار مانع حرکت صحیح شانه می گردد. در دست داشتن بطری آب یا گوشی و یا پلیر نیز کار اشتباهی است چون موجب خم شدن و چرخیدن نا خوداگاه بالاتنه می شود و دیگر نمی توانید بدن خود را سفت و مستقیم نگه دارید.

آرنجها:
آرنجها باید با زاویه حدود 90 درجه خم شده باشد. همچنین آرنج را باید نزدیک بدن نگه دارید. چون اگر از بدن فاصله داشته باشند دیگر حرکت بازوی شما کارامد نیست، بالاتنه توازن و تعادل مناسبی نخواهد داشت و پایداری بدن مختل می شود.

 

شانه ها:
شانه ها را عقب نگه دارید طوری که تیغه های پشتی شانه به سمت جیبهای عقب کشیده شوند. برای صرفه جویی در انرژی بازوها را از شانه حرکت دهید. اگر حرکت شانه ها نادرست باشد طبیعتا این حرکات پرتابی، تعادل و توازن بدن را به هم می زند و خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد.

 

شکم:
شکم خود را منقبض کنید. این کار باعث می شود سینه بالا برود و شانه ها درست در بالای لگن قرار بگیرند و بدن شما توازن خوبی پیدا کند. مراقب باشید که خم نشوید. به جای خم شدن در حین دویدن می توانید قبل از دو به منظور گرم کردن بدن تمریناتی برای فعال کردن عضلات مرکزی بدن انجام دهید.

 

لگن:
طول گامی که صحیح و مناسب است کوتاهتر از آن چیزی است که شما فکر می کنید! پاهای شما باید درست پشت لگن فرود بیایند. هرچقدر بیشتر به طول این گام صحیح اضافه کنید اثرات مخربش افزایش می یابد ولی اگر این کار را درست انجام دهید پای شما که زیر لگن به زمین برخورد می کند توسط عضله قوی باسن به عقب کشیده می شود و شما به راحتی می تونید جلو بروید.

 

هنگام دویدن چطور نفس بکشیم ؟
۱- هنگام دویدن با شکم نفس بکشید نه با سینه. شکم شما در هر تنفس به داخل و خارج می‌رود اگر هنگامی که نفس می‌کشید، شکم حرکت نکند، نشانه این است که عمیق نفس نمی‌کشید.

۲-دهان خود را باز نگه دارید. دهان شما بزرگ‌تر از بینی است و نفس کشیدن با دهان باعث می‌شود هوای بیشتری وارد بدن شود. اجازه دهید که هوا هم از دهان و هم از بینی وارد شود.

۳-طولانی نفس بکشید. تنفس طولانی هنگام دویدن باعث می‌شود که اکسیژن کافی به بدن وارد شود و از خستگی عضلانی، به خصوص عضلاتی دستگاه تنفسی، جلوگیری شود. این روش باعث بالا رفتن استقامت و رسیدن اکسیژن بیشتر به عضلات می‌شود.

 

۴- تنفس خود را تنظیم کنید. سعی کنید هنگام دویدن تنفس خود را با قدم‌ها‌ی‌تان هماهنگ کنید. برای مثال: هر دو قدم که با پای چپ‌تان برداشتید یک نفس بگیرید و هر دو قدم که با پای راست‌تان بر می دارید بازدم انسجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا منظم تر نفس بکشید.ریتم‌های مختلف تنفس را امتحان کنید و هر کدام را که مناسب شماست انتخاب کنید. این رتیم به سرعت دویدن نیز بستگی دارد.

۵- از تست صحبت کردن برای بررسی تنفس خود استفاده کنید. اگر بتوانید جملات کامل را ادا کنید. یعنی به اندازه کافی هوا وارد بدن می‌کنید.

 

روشهایی برای افزایش عملکرد شش‌ها :
• بدوید و به طور مداوم سریع راه بروید، دویدن مانند تمام فعالیت‌های فیزیکی دیگر با تمرین بهتر می‌شود. هر چقدر قدرت هوازی خود را بالا ببرید، بهتر و راحت‌تر می‌توانید تنفس کنید.
• تمرین تنفس انجام دهید. فراموش نکنید. هر چقدر که برای قوس کردن ماهیچه‌ها و قلبمان تلاش می‌کنیم، باید برای قوی کردن شش‌هایمان نیز تلاش کنیم.

• سعی کنید هنگامی که نشسته‌اید یا بر روی کمر دراز کشیده‌اید با شکم نفس بکشید. دست خود را برای شکمتان قرار دهید تا مطمئن شوید در هر تنفس شکم بالا و پایین می‌رود. در هر دم و بازدم تا هشت بشمارید. این کار را هر سه تا پنج دقیقه‌ تکرار کنید.

• دویدن و یا پیاده روی سریع به شما کمک می‌کند تا از دردها جلوگیری کنید و تنفس خود را تنظیم کنید.

 

• سیگار نکشید. سیگار کشیدن شش‌های شما را خراب می‌کند. کسانی که سیگار می‌کشند به هنگام دویدن سخت تر نفس می‌کشند.

• شنا کردن به طور مداوم نیز می‌تواند کارایی شش ها را بالا ببرد، تنفس فاکتوری مهم در تمرین شنا است. این کار به شما می‌آموزد تا ریتم تنفس خود را کنترل کنید، به این ترتیب می‌توانید تنفس را با حرکات‌تان هماهنگ کنید.
• مطمئن شوید که به اندازه کافی از مایعات استفاده کرده اید.
• قبل و بعد از دویدن حرکات کششی انجام دهید تا کمتر آسیب ببیند.