برنامه آرنولدی برای افزایش حجم ساق پا

برای ساختن ساق پا
صحبت های زیادی وجود دارد در مورد اینکه زمانی ساق پاهایت از جمله نقاط ضعف تو بشمار می آمد ولی توانستی آنها را به یک نقطه قوت بدل کنی چطور موفق به انجام این کار شدی؟
پس از اینکه اولین بار در سال ۱۹۶۸ به آمریکا آمدم سفری داشتم به آفریقای جنوبی رگ پارک را در خانه اش در آنجا ملاقات کردم و مدتی همراه او ماندم ۵ صبح بیدار می شدم برای اینکه با او تمرین کنم اولین کاری که انجام می داد اجرای ۱۰ ست ساق پا ایستاده بود ساق پاهای غول پیکری داشت با سایز ۵۰ سانتیمتر به آنها نگاه کردم و گفتم می خواهم ساق پاهایم اینطور باشد.سپس ۲۲۰ کیلوگرم روی دستگاه قرار داد و شروع کرد به انجام ست اول من به حیرت فریاد کشیدم ۲۲۰ کیلوگرم ! این تاندون آشیل مرا پاره می کند ! به من گفت : وقتی راه می روی هر بار که در حال انتقال از یک پا به پای دیگر هستی همان پا تمام وزن تو را که حدود ۱۱۰ کیلوگرم است تحمل می کند بنابراین دو پای تو در کنار هم به راحتی تحمل ۲۲۰ کیلوگرم وزن را دارند برای اینکه واقعا باعث رشد ساق هایت شوی باید به سمت استفاده از وزنه ۴۵۰ کیلوگرمی در ساق پا پیش روی.

من گفتم ممکن نیست ! ولی به حرف او گوش دادم و در عرض یک سال ۵ سانتی متر به دور ساق پایم اضافه شد آنها چنان سریع رشد کردند که برخی شایع کرده بودند من در پاهایم ایمپلنت گذاشته ام.
آنها بدقت به ساق پاهای من نگاه می کردند ودنبال اثر زخم جراحی می گشتند . ولی همین برای من نشانه بزرگی بود از مقدار پیشرفت حیرت انگیز ساق پاهایم که به این اندازه باعث تعجب دیگران شده بود و باعث شده بود فکر کنند در ساق پاهایم به ۵۲ سانتی متر رسید.

حرکات اصلی که انجام می دادم و بدون شک برای شما غافلگیر کننده هم نیست عبارت بودند از :
ساق پا خرک ,ساق پا ایستاده ,ساق پا نشسته و ساق با دستگاه پرس پا تا شش ست برای هر کدام و ۱۰ تا ۲۰ تکرار برای هر ست
ولی مهمتر از حرکات یا تعداد ستها و تکرارهایی که انجام می دادم چگونگی اجرای آنها بود
برای توسعه ساق هایتان تا حداکثر پتانسیل ممکن باید هر تکرار را در دامنه کامل حرکتی انجام دهید به این معنی است که به کشش کاملی در پایین دامنه دست یابید و در بالای دامنه تا حد ممکن روی پنجه هایتان بالا بروید . باز هم مسئله پیشرفت است اگر از ۴۵۰ کیلوگرم وزنه استفاده می کنید ولی نمی توانید بطور کامل روی پنجه هایتان بروید به این معنی است که وزنه بیش از حد برایتان سنگین است و در حال تلف کردن وقت خود هستید هدف جابجا کردن سنگین ترین وزنه ممکن است که در عین حال به شما امکان دهد از دامنه کامل حرکتی استفاده کنید.
همچنین از تکنیک های دیگری استفاده می کردم برای اعمال بیشترین شدت در تمرین و دستیابی به رشد تازه به غیر از انجام تکرارهای کمکی با کمک یک یار تمرین تکینیک های مورد علاقه من عبارت بود از تکنیک اوج انقباض و چیزی که نامش را تکنیک پمپ کردن گذاشته بودم.
تکنیک اوج انقباض شامل مکث در بالاترین نقطه هر تکرار و انقباض شدید ساق پا برای سه تا چهار شمارش است قبل از پایین بردن وزنه این بسیار دردناک بود ولی هموراه از این سوزش لذت می بردم و حس می گردم تنها با تحمل این سوزش لذت می رم و حس می کردم تنها با تحمل این سوزش است که رشد بیشتری کسب می کنم شیوه پمپ کردن را معمولا در پایان یک ست انجام می دادم بعنوان مثال در ساق پا نشسته یا ساق با دستگاه پرس پا پس از اینکه نمی توانستم تکرار دیگری در دامنه کامل حرکتی اجرا کنم ست را با تکرارهای کوتاه و سریع بدون پایین یا بالا رفتن کامل ادامه می دادم برای هر چند تکرار که می توانستم تا وقتی فریاد ساق پاهایم به هوا بلند می شد! حس می کردم این واقعا باعث تراش دادن بخش خارجی ساق پاهایم برای دستیابی به فرم قهرمانی شد.

برنامه تمرینی ساق پا آرنولد
حرکت                                   ست                   تکرار
ساق پا خرک                           ۵-۶                   ۱۵-۲۰
ساق پا ایستاده                       ۵-۶                    ۱۵-۲۰
ساق پا نشسته یا
ساق با دستگاه پرس پا *          ۴-۵                    ۱۰-۱۵
(*) آرنولد در انتهای هر ست از شیوه پمپ کننده استفاده می کرد.