کسب اولین مدال دختران دوومیدانی در مسابقات قهرمانی کشور

به گزارش روابط عمومی باشگاه دوومیدانی تکنیک سمنان مسابقات دو و میدانی قهرمانی نوجوانان دختر کشور که با شرکت 165 ورزشکار از 22 استان کشور و با حمایت مالی شرکت های آسان پرداخت و گلرنگ (برند اویلا) در ورزشگاه آفتاب انقلاب تهران برگزار شد، تیم تهران به عنوان قهرمانی این دوره از رقابت ها دست یافت.

تیم آذربایجان شرقی نایب قهرمان شد و تیم فارس هم در جایگاه سوم ایستاد. تیم دوومیدانی بانوان نوجوان استان سمنان متشکل از خانم ها نادیا زیارتی , صدف طاهری , نادیا عوض آبادی , بهاره عطائی حجت الاسلامی , پانتآ شاهورانی , مریم امیر خلیلی دراین مسابقات حضور داشتند . در این دوره از مسابقات خانم نادیا زیارتی از باشگاه تکنیک سمنان در ماده 3000 متر آزاد با کسب زمان 12.56.26 حائز رتبه سوم کشور گردیدند و اولین مدال برنز بانوان استان سمنان را در سطح مسابقات کشوری کسب نمودند .  

در مراسم اختتامیه این دوره از مسابقات که با حضور پریسا بهزادی، نایب رییس بانوان فدراسیون و دست اندر کاران برگزاری مسابقات برگزار گردید، حوایز تیم های برتر نیز اهدا شد.

نتایج 3000 متر آزاد :

1- کیمیا افیونی - چهارمحال و بختیاری - 12:32:43 دقیقه
2- فاطمه غنی لو - زنجان - 12:55:25 دقیقه
3- نادیا زیارتی - سمنان - 12:56:26 دقیقه

درخشش تیم سولار کار مهر سمنان در مسابقات کارگری انتخابی لتونی 2017

مسابقات انتخابی قهرمانی کارگران کشور انتخابی لتونی 2017 با حضور 22 تیم در رده مردان و 17 تیم در رده بانوان در تاریخ های 24 لغایت 27 فروردین 96 به میزبانی مشهد برگزار گردید . در این دوره از مسابقات تیم (( سولارکار مهر سمنان )) به نمایندگی از استان سمنان متشکل از خانم ریحانه نصیری , آقایان محمد احمدی , رضا بهزادی و ناصر ذوالفقاریان و سرپرستی آقای فرانس فاعلی به رقابت با رقبای خود پرداختند . در رده بانوان که مسابقات روز جمعه 25 فروردین و در نوبت صبح و عصربرگزار شد خانم ریحانه نصیری در ماده 100 متر با رکورد 15.58 به مقام پنجم دست یافتند و در نوبت عصر در ماده پرتاب دیسک موفق به کسب جایگاه دوم مسابقات و مدال نقره بانوان بعنوان اولین مدال بانوان در رشته دوومیدانی سطح کارگری کشور شدند . ایشان با کسب جایگاه دوم و 5 امیتاز تیمی , تیم سولارکار را به جایگاه 6 تیمی این مسابقات رساندند . در رده مردان که روز شنبه 26 فروردین در دو نوبت صبح و عصر برگزار گردید برخلاف بخشنامه فدراسیون کارگری اکثر نمایندگان ملی ایران حضور داشتند و نتایج در سطح جهانی رقم خورد نمایندگان سولارکار مهر به رقابت با حریفان پرداختند که آقای رضا بهزادی در ماده 400 آزاد با رکورد 54 ثانیه به جایگاه پنجم ایران و در ماده 800 متر در حالیکه تا لحظات پایانی در جایگاه دوم قرار داشت با برخورد دونده رقیب وانحراف از مسیر سرعت و با تلاش برای برگشت به حالت اول با این حال با اختلاف ناچیز 8 صدم ثانیه به مقام چهارم رسیدند . دیگر نماینده سولارکار آقای محمد احمدی در ماده 400 مانع با رکورد 62 ثانیه در مکان چهارم و در ماده پرش طول نیز با حضور قهرمانانی چون محمد قائدزاده و جواد مرعشی موفق به کسب جایگاه چهارم شدند . در پایان این رقابتهای تیم مردان سمنان با کسب 11 امتیاز تیمی حائز رتبه هفتم تیمی این مسابقات گردیدند .

آموزش کامل پرش طول

پرش طول از چهار مرحله مشخص اما متوالی تشکیل شده است که شامل: دورخیز (approach run)، جهش (Takeoff)، پرواز (flight) و فرود (landing) می باشد. مربیان و ورزشکاران ازمیان این چهار مرحله به دورخیز و پرواز در تمرینات خود توجه زیادی می نمایند و زمان ناچیز یا کمی صرف تمرین جهش می شود. مربیان بدلیل پیچیدگی این مرحله ممکن است از آموزش آن خودداری نمایند. چراکه اولا بسیاری از مربیان از نقش مرحله جهش در یک پرش موفق آکاه نیستند. ثانیا بدلیل سرعت انجام مراحل جهش متوقف کردن حرکت بدون استفاده از دستگاه های حرکت آهسته (Slow Motion) امکان پذیر نمی باشد. ثالثا در این مرحله حرکات زیادی به سرعت اتفاق می افتند که تشخیص مهمترین آنها برای مربی دشوار است. اگر مربی نتواند مهمترین حرکات این مرحله را شناسایی نماید بالطبع نمی تواند تمریناتی را نیز برای بهبود این مرحله طراحی نماید. این موضوع مایه تأسف است زیرا مرحله جهش در واقع مهمترین و حیاتی ترین مرحله در یک پرش موفق است .
این مقاله سه هدف را دنبال می نماید. اول تعیین مهمترین متغیرهایی مکانیکی که در مرحله پرش طول نقش دارند. دوم شناسایی حرکات مرحله جهش جهت بهینه کردن متغیرهای این مرحله. سوم آموزش حرکاتی که در مرحله جهش گام به گام اجرا می شود. این آموزشها همراه با تحلیل رابطه بین حرکات مرحله جهش با متغیرهای مکانیکی میباشد.
روند آموزش شامل چهار مرحله است. مرحله اول، یادگیری شروع یا وضعیت توانی (Power Position) است که وضعیت بدن در مرحله جهش و تماس با تخته پرش شبیه سازی می شود. این مرحله در مراحل دیگر نیز نقش دارد. در مرحله دوم به ورزشکاران آموزش داده می شود که چگونه بدن را در موقعیتی قرار دهند که به آنها برای کنترل بزرگی و جهت چرخش رو به جلوی ایجاد شده کمک نماید. در مرحله سوم آموزش داده می شود که چگونه باز کردن تنه و زانوان برای بلند شدن عمودی ضروری است. در مرحله چهارم ورزشکاران یاد می گیرند که چطور تاب بخشهای بدن را با دیگر حرکات هماهنگ نمایند. تمرکز اصلی این بحث روی پرش طول است اما از تمرینات ارائه شده برای جهش می توان در پرش سه گام و پرش ارتفاع نیز استفاده کرد.
دلایل اهمیت مرحله جهش
دلایل چندی را می توان برای نقش اساسی جهش در موفقیت کلی پرش ذکر کرد. همانطور که در شکل 1 دیده می شود مسافت پرش را می توان به سه مسافت کوتاه تر تقسیم کرد که شامل مسافت جهش، مسافت پرواز و مسافت فرود است .

شکل 1

هر یک از این مسافت ها همانند مسافت کلی پرش تحت تأثیر متغیرهای مرحله جهش هستند. مسافت جهش بوسیله فیزیک ورزشکار و الگوپذیری بدنی وی در مرحله جهش تعیین می شود. واضح است که فیزیک ورزشکار قابل تغییر نیست اما ورزشکار با کنترل وضعیت سر، گردن، تنه در مرحله جهش می تواند مسافت جهش را تحت تأثیر قرار دهد (هی و رید 1982). مسافت پرواز که روی مسافت کلی تأثیر اساسی می گذارد تحت تأثیر بعضی از متغیرهای مرحله جهش که مهمترین آن برآیند سرعت جهش می باشد قرار دارد. بین لحظه ای که ورزشکار پا را به زمین می زند تا جهش، باید طوری نیرو به زمین اعمال نماید که ضمن حفظ مولفه سرعت افقی ناشی از مرحله دورخیز بتواند مولفه سرعت عمودی را نیز ارتقاء دهد (ریمی 1982). مولفه های سرعت افقی و عمودی طی مرحله جهش مرتبا تغییر می نمایند. این تغییرات با متوسط تغییرات تکانه های (نیرو × زمان) عمودی و افقی اعمال شده نسبت مستقیم دارند. بنابراین هر تمرین یا تکنیکی که سبب افزایش اعمال نیرو شود توانایی ورزشکار را برای افزایش سرعت در مرحله جهش افزایش می دهد.
اعمال نیرو نیز بطور حتم تحت تأثیر عمل عضلات است که در تعامل با حرکات بدن می باشد (هی و رید 1982). وی این شرایط را در پرش طول بدین ترتیب تشریح می نماید:
«... تغییرات سرعت عمودی ورزشکار در مرحله جهش بستگی به جرم وی و تکانه عمودی دارد که طی این مرحله اعمال می نماید. تکانه عمودی برابر است با نیرویی که پای ورزشکار در زمانی معین به زمین منتقل می نماید. از طرف دیگر این نیروی عمودی نتیجه عمل عضلاتی است که سبب حرکت بازوها (A)، تنه (I)، پای راهنما (LL) و پای پرش (JL) می شود.»
از مبحث بالا مشخص میشود برای افزایش مسافت پرواز باید زمان بندی مرحله جهش به دقت تنظیم شود. همانطور که می دانید مرحله فرود در انتهای پرش اجرا می شود که مسافت آن نیز تحت تأثیر مرحله جهش می باشد. همانند مرحله جهش، مسافت فرود نیز توسط فیزیک و الگوپذیری بدنی ورزشکار در لحظه پرش تعیین می شود. الگوی بدنی مناسب در لحظه جهش آنی است که سبب افزایش مسافت پرش شود که آن نیز نتیجه گذاشتن پا جلوتر از مرکز بدن بدون افتادن به جلو است . میزان توانایی ورزشکار در مدیریت الگوی اجزای بدن بستگی به میزان بزرگی و جهت چرخشی دارد که پرش کننده می تواند در مرحله پرواز تجربه نماید.
در مرحله پرواز حرکات پا و دستی که پرش کننده انجام می دهد میزان چرخش را تعیین می نماید. اما از طرف دیگر پرش کننده با کنترل متغیرهایی که بر بزرگی و جهت حرکات زاویه ای ایجاد شده در مرحله جهش موثراند می تواند از حرکات زائد جلوگیری نمایند.
تمریناتی که می تواند به بهبود جهش کمک نماید طی چهار مرحله ارائه می شود:
مرحله اول: موقعیت توانی (The Power Position)

1. پاشنه پای جهش را کمی جلوتر از لگن روی زمین قرار دهید.
2. پای راهنما را کمی عقب تر از لگن قرار دهید.
3. زانوان هر دو پا را کمی خم کنید.
4. دست ها را روی لگن قرار دهید.
5. تنه را با قرار دادن سر و ستون مهره در یک راستا، صاف نمایید.
6. مسیر دید رو به جلو باشد.

تجزیه و تحلیل موقعیت توانی

شکل 2

وضعیت شروع برای تمرینات جهش در شکل 2 نمایش داده شده است. این تصویر وضعیت بدن را در لحظه جهش و بلافاصله بعد از ضربه پا نشان می دهد. اما در این تمرین بر خلاف حرکت واقعی، دستها در کنار لگن است. با حذف حرکات دست ها ورزشکار می تواند تمرکز خود را به بخشهای غیرنوسان دار بدن معطوف نماید. از طریق موقعیت توانی ورزشکار می تواند بیشترین نیرو را طی مرحله جهش وارد نماید.
پرش کنندگان برای پایین آوردن مرکز ثقل حین موقعیت توانی زانوهای خود را کمی خم می نمایند. پایین آوردن مرکز ثقل هنگام جهش دامنه حرکت پرش کننده را برای اعمال نیروی بیشتر به زمین افزایش می دهد. همچنین این عمل سبب می شود ورزشکار بتواند اندازه حرکت عمودی بیشتری را ایجاد نماید. طی زمان کوتاه جهش پای جهش با شتاب به تخته پرش اصابت کرده یک عمل شلاقی را انجام میدهد. اگر پرش کننده پای جهش را به سرعت به تخته اصابت ندهد و روی آن کشیده شود در موقعیت توانی، پا کمی بالاتر از مرکز ثقل قرار می گیرد و نتیجه آن کاسته شدن از سرعت بدن و کاهش مسافت پرش است.
مرحله دوم: قرار دادن بدن در موقعیت جهش

1. در موقعیت توانی قرار بگیرید.
2. لگن را به سمت بالا و جلو متمایل نمایید. شکل 3 الف ـ د
3. مجددا لگن را با ستون مهره ها در یک راستا قرار داده و به وضعیت توانی برگردید.
4. حرکات 1 ـ 3 را تکرار کنید.

تجزیه و تحلیل: قرار دادن بدن در موقعیت جهش

شکل 3

در مرحله دوم ورزشکار یاد می گیرد چرخش اضافی در ناحیه مرکز گرانش را خنثی نماید. چرخشی که طی مرحله پرواز ایجاد می شود به دلیل حرکات زاویه ای است که هنگام جهش تولید شده و در مرحله پرواز ثابت باقی می ماند. اگر چرخشی که هنگام مرحله جهش ایجاد می شود زیاد باشد سبب می شود پرش کننده هنگام فرود در وضعیت مناسبی قرار نگیرد.
روش های مختلف پرش طول (روش قایقی sail، روش تعلیق hang، روش دو گام در هوا زدن hitch kick، روش معلق زدن somersault) برای فرود موفق به چرخش های مختلفی نیاز دارند . اینکه ورزشکار از چه تکنیکی استفاده نماید چندان مهم نیست نکته مهم آنست که طی مرحله پرواز چرخشی روبه جلو وجود داشته باشد. بر اساس شکل 4 سه متغیری که سبب گشتاور زاویه ای می شوند به قرار زیر هستند:

1. گشتاور دورخیز
2. جابجایی افقی مرکز ثقل (x.t)، جابجایی عمودی مرکز ثقل (y.t) که در لحظه جهش ایجاد شده و با زمان تغییر می نماید.
3. نیروی عمودی (H.t) و نیروی افقی (V.t) که با زمان تغییر می نمایند .

به دلیل نقش اساسی V.t و H.t در ایجاد سرعت لحظه جهش، عملی نیست که این متغیرها هنگام پرش به صورت هوشیارانه کنترل شوند.
اما از طرف دیگر x.t و y.t متغیرهایی هستند که پرش کننده می تواند آنها را کنترل نماید. میزان جابجایی عمودی y.t را می توان به آسانی از طریق میزان پایین آمدن لگن در یک گام مانده به جهش کنترل نمود (ریمی 1974). راهبرد های مختلفی برای کنترل متغیر جابجایی افقی x.t وجود دارد. یکی از این راهبردها نحوه رسیدن به تخته پرش است. در این روش پای جهش بیش از معمول جلوتر از مرکز ثقل قرار می گیرد این عمل اثر متوقف کنندگی بارزی دارد.

شکل 4

مسافت طولانی دورخیز و ریتم اشتباه بین گامها منجر به کشیدن پا هنگام جهش می شود که به کنترل هوشیارانه گشتاور زاویه ای کمکی نمی نماید.
همانطور که از تمرینات جهش استنباط می شود راهبرد اصلی جهت کنترل متغیرهای جابجایی افقی (x.t) ثابت و خشک نگه داشتن بالاتنه هنگام جهش است (دیک 1978). بسیاری از پرش کنندگان مبتدی و حرفه ای به محض تماس پایشان با تخته جهش عادت دارند که تنه را به جلو خم نمایند. این عادت باید حذف شود چراکه منجر به چرخش روی به جلو اضافی می شود. برای پیشگیری از این رویداد ورزشکار سه تا چهار گام پیش از جهش باید لگن را به سمت بالا چرخانده بطوریکه با ستون مهره ها در یک خط قرار بگیرد. این مطلب در شکل 3 نمایش داده شده است. چرخش لگن به سمت بالا سبب تحت کشش قرار گرفتن بازکننده های زانو (مانند عضلات چهارسر رانی) شده که به عمل پرتوان این گروه عضلات نیز کمک می نماید (دیک 1978).
یکی از روش هایی که به قرار گرفتن صحیح تنه در یک راستا با ستون مهره ها کمک می نماید دوختن نگاه به جلو و روبه رو است. در واقع سر رادار بدن است. بنابراین اگر ورزشکار هنگام جهش نگاهش به پایین باشد سبب افتادن سر به جلو و در نتیجه خم شدن به جلو می شود. اگر سر به سمت عقب خم شده باشد این اتفاق بصورت معکوس روی می دهد. با قرار گرفتن سر در راستای تنه و نگاه مستقیم به جلو اثرات چرخشی منفی حذف خواهد شد.

تجزیه و تحلیل: توسعه بلند شدن عمودی
در مرحله دوم پرش کننده یاد گرفت که چگونه چرخش را کنترل نماید. در مرحله سوم ورزشکار حرکاتی که سبب بلند شدن عمودی می شود شامل باز کردن تنه و پای جهش را فرا می گیرد (شکل 5).

شکل 5

مهم ترین عامل ایجاد گشتاور عمودی بدن و بلند شدن ورزشکار از روی زمین، باز شدن انفجاری پای جهش است. این گشتاور عمودی بلافاصله بعد از ضربه پا ایجاد شده و تا هنگام جدا شدن پا در لحظه جهش بصورت خطی افزایش می یابد (ائه و همکاران 1983). این پدیده پیشنهاد ما را برای پایین نگه داشتن مرکز ثقل بدن یک گام پیش از جهش، بطور ضمنی تأیید می نماید. اگر این حرکت بطور صحیح زمان بندی نشود یا عضلات بازکننده زانو ضعیف باشد گشتاور عمودی ایجاد شده به حداقل می رسد.
همچنین بلند کردن سینه در مرحله جهش به توسعه گشتاور عمودی ورزشکار کمک خواهد کرد. بلند کردن سینه، باز شدن بیشتر تنه را تسهیل می نماید که به نوبه خود به توسعه بیشتر گشتاور عمودی می انجامد. بلند کردن سینه از طرف دیگر به ثابت نگه داشتن تنه یاری می کند. بدین ترتیب با ممانعت از گشتاورهای کوچکی که ممکن است توسط ستون مهره ها ایجاد شود پرش کننده می تواند روی اثرات ناشی از چرخش کنترل داشته باشد.

مرحله چهارم: زمان بندی و هماهنگی بخش های تابی بدن

1. قرار گرفتن در موقعیت توانی. این بار دست تابی (دست چپ برای ورزشکاران چپ پا) را پشت بدن قرار دهید (به شکل 6 الف توجه کنید).
2. حین بالا بردن لگن، باز کردن تنه و جهش
3. دست تابی را در حالیکه از آرنج خم است به بالا تاب دهید.
4. پای تابی را از ناحیه زانو به سمت جلو تاب دهید.
5. وقتی دست و پا تابی موازی با زمین قرار گرفت فورا در این موقعیت حرکت آنها را متوقف نمایید (این حرکت توقف نامیده می شود). شکل 6 ج
6. به موقعیت توانی برگردید.
7. این تمرین را تکرار نمایید.

تجزیه و تحلیل: زمان بندی و هماهنگی بخش های تابی بدن
هدف مرحله چهارم آموزش زمان بندی و هماهنگی صحیح بخش های تابی بدن در ارتباط با مرحله جهش است. برای ساده سازی این تکلیف پیچیده تمرینات جهش روی سه مرحله مهم اجزای تابی متمرکز شده است: ضربه پا، اتکا میانی (midstance) و جهش (شکل های 6 الف ـ ج).

شکل 6

اشتباه رایج بسیاری از پرش کنندگان طول اینست که با بازوانی در جلوی بدن قرار گرفته وارد مرحله جهش می شوند. این حالت در پرش کنندگان سه گام که باید هردو دست را تاب دهند شایع تر است. این وضعیت اشتباه در نتیجه زمان بندی غلط حرکات تابی یا مکانیک ضعیف دویدن روی می دهد. اغلب پرش کنندگان حرکات تابی را پیش از تماس پا با تخته شروع می نمایند. اما در واقع حرکات تابی باید تا بعد از ضربه پا به تعویق بیافتد. وروشانسکی (Verhoshanski) اظهار می دارد: «پرش کنندگان باتجربه حرکات تابی را تا پس از مرحله اتکا آغاز نمی نمایند در حالیکه ورزشکاران مبتدی در آغاز این مرحله حرکات تابی را شروع می کنند». وضعیت درست بازو هنگام ضربه پا در شکل 6 الف نشان داده شده است.
قبل از مرحله اتکا حرکات تابی شروع شده بطوریکه بازو نسبت به شانه رو به پایین و جلو و پا به سمت بالا و جلو تاب می خورند (تصویر 6 ب). اجزای تابی بدن باید بیشترین گشتاور به سمت پایین را ایجاد نمایند. به دنبال آن نیرو یا بار اعمال شده در مرحله جهش نیز باید بالاترین اندازه باشد. افزایش بار سبب تحت کشش قرار گرفتن عضلات بازکننده ران و افزایش توانایی این عضلات برای انقباض پرتوان می شود. به همین دلیل این مرحله از جهش را مرحله «بارگذاری» می نامند. تاب شدید بخش های قدامی بازو و ران سبب ایجاد گشتاور افقی می شود. این عمل به ورزشکار کمک می نماید تا بر اثر وقفه ای ضربه پا غلبه کرده و بتواند به چرخش بدنش بعد از جهش ادامه دهد.
همین که اجزای تابی بدن به سمت جلوی بدن حرکت نمود باید شتاب آنها کاهش یابد. این عمل «فروگذاری بار» پای جهش است که سبب رهایی عضلات بازکننده مچ پا، زانو و لگن از حالت انقباض شده و بدن را بطور صحیح در فضا قرار می دهد. این مرحله از جهش معمولا مرحله جلوبرنده (propulsive) نامیده می شود. وقتی ران پای تابی و بازوی دست تابی در وضعیت موازی با زمین قرار گیرد تمام حرکات تابی باید به سرعت متوقف یا سد شوند (شکل 6 ج). در تمرینات باید روی این حرکت سدکردن تاکید شود زیرا سبب انتقال حرکت تابی به سایر اجزای بدن می شود.
نتیجه گیری
علی رغم پیچیدگی های مرحله جهش، درک مکانیک مقدماتی به مربی کمک می نماید متغیرهای کلیدی حرکات این مرحله را شناسایی نماید. کسب این اطلاعات به مربی قابلیت طراحی روشهای تمرینی مطابق با اصول درست مکانیک می دهد.
اگر تمرینات ارائه شده در این مقاله بصورت برنامه ای روزانه در تمرینات گرم کردن ورزشکار گنجانده شود به شکل گیری الگوی درست حرکت جهش در ذهن وی کمک خواهد کرد. بعد از ماهر شدن ورزشکار باید تمرینات انفجاری بیشتری در برنامه معمول مرحله جهش در نظر گرفته شود. اجرای تمرینات انفجاری برای اطمینان از انتقال الگوی حرکتی تازه یادگرفته شده به اجرای واقعی است. این تمرینات باید در تلفیق با تمرینات جهش بکار گرفته شود نه به عنوان جایگزین آن.

تصویر سازی ذهنی در ورزش چیست ؟

تصویرسازی ذهنی
در تصویرسازی ذهنی ورزشکار خود را در موقعیت اجرای ورزشی با تمام حواس (بینایی، شنوایی، بویایی و …) مجسم می کند. تصاویر این تجسم باید شامل اجرای موفقیت آمیز ورزشکار و احساس رضایت وی از عملکردش باشد. از تصویرسازی ذهنی در موارد زیر می توان سود جست:
* آشناسازی ورزشکار با موقعیت مسابقه، رشته ورزشی، الگوی پیچیده یک بازی یا یک روتین
* ایجاد انگیزه با یادآوری تصاویر مربوط به اهداف خود، پیروزی در رقابت های گذشته یا شکست حریف
* ارتقاء مهارت یا مهارتهایی که ورزشکاران در حال فراگیری یا اصلاح آنها است.
* کاستن از افکار منفی با تمرکز بر نتایج مثبت.
* تمرکز دوباره زمانی که نیاز باشد. مثلا اگر اجرا کند و بد است ورزشکار با تجسم اجراهای خوب قبلی می تواند به بهبود عملکرد خود کمک نماید.
* مشاهده موفقیت زمانی که اجرای مهارتهای ورزشکار مطلوب و منتج به نتایج دلخواه است.
* تدارک محیط برای اجرای توآم با تمرکز ذهنی
* در تصویرسازی ذهنی روی پیآمدهای اجرا تمرکز نمی شود بلکه تمرکز بر اعمالی است که منجر به نتایج دلخواه می شود.

درخشش بانوان باشگاه دوومیدانی تکنیک سمنان در انتخابی قهرمانی کشور

به گزارش روابط عمومی باشگاه دوومیدانی تکنیک سمنان ، مسابقات انتخابی بانوان استان سمنان در تاریخ 15 فروردین 1396 در مجموعه زیبای ولایت سمنان و دررده های نونهالان , نوجوانان , جوانان و بزرگسالان برگزار گردید و  30 نفر از دوندگان استان شامل سمنان , شاهرود , دامغان و مهدیشهر در این دوره از مسابقات حضور داشتند که در مواد مختلف نمایندگان شهرستان سمنان به مصاف حریفان خود رفتند ونتایج کسب شده دو و میدانی کاران باشگاه دوومیدانی تکنیک سمنان در این رقابت ها به شرح زیر است:

نتایج بزرگسالان

100 متر : خانم  قربانی دوم و خانم پاکنهاد سوم

پرتاب دیسک : خانم قربانی دوم

نتایج جوانان

100 متر و 400 متر : خانم ولی مقام اول

3000 متر آزاد : خانم زیارتی اول

نتایج نونهالان

100 متر : خانم کریم خانی دوم – خانم قریشی سوم

400 متر : خانم مصیبی اول

پرش طول : مهشاد عمادی  سوم

خردسالان

100 متر و پرش طول خانم مهنا احمدی اول   

نفرات برگزیده این دوره از مسابقات طبق نظر کمیته فنی هیات دوومیدانی استان سمنان  و با توجه به رکوردهای کسب شده به ترتیب برای مسابقات قهرمانی کشور در - رده بزرگسالان که مورخه 20 و21 فروردین  -  رده جوانان مورخه 7 و 8 اردیبهشت تهران - رده نوجوانان مورخه 30 و31 فروردین تهران - رده نونهالان مورخه 1 و2 اردیبهشت تهران  - برگزار میگردد  اعزام خواهند شد .

انواع استارت در دوهای سرعت

در دو ­و ­میدانی مسابقات سرعت در فواصل بین 60 تا 400 متر برگزار می شود. بر اساس قوانین فدراسیون دو و میدانی غیر­حرفه ای (IAAF) مسافتهای ذکر شده با استارت نشسته و از روی بلوکه استارت آغاز می شود.
سه نوع استارت وجود دارد: استارت کوتاه یا جمع، استارت متوسطو استارت بلند. استا­رت نشسته به دلیل اینکه دونده را در موقعیتی قرار می دهد که بهتر می تواند مرکز ثقل خود را روی پاها قرار داده و بدون افتادن شتاب بگیرد مؤثر­تر از استارت ایستاده می باشد). استارت نباید جزئی جدا از کل مسابقه در نظر گرفته شود. « مهمترین چیز رسیدن به بالاترین تندی با سرعت و نرمی هر چه ممکن است و این کار فقط زمانی انجام می شود که تواتر گام واقعاً از روی بلوکه استارت آغاز شود.»
حرکت از وضعیت به جای خود در استارت سرعت نه تنها باید سریع و پرقدرت باشد بلکه به دونده سرعت امکان دهد به سرعت مؤثرترین وضعیت مکانیکی دویدن را بدست آورد.
توصیف استارت دوی سرعت

استارت سرعت مهارتی حرکتی است. مهارت حرکتی عمل یا فعالیتی است که دارای هدفی است و نیاز به حرکت ارادی بدن برای رسیدن به هدف دارد. بطور خاص استارت سرعت را می توان بعنوان مهارت حرکتی «درشت» دانست زیرا گروههای عضلانی بزرگ در آن شرکت می نمایند و دقت حرکت برای موفقیت اجرای مهارت همانند مهارتهای ظریف حائز اهمیت نیست. استارت سرعت را می توان به عنوان مهارتی مداوم یا پیوسته مورد توجه قرار داد زیرا اجرا کننده شروع و اتمام مهارت را تعیین می نماید و بوسیله خصوصیات مهارت تعیین نمی­شود.روی پیوستار مهارتهای باز- بسته استارت سرعت به انتهای مهارتهای بسته نزدیکتر است زیرا در شرایط ثابت و بدون تغییر محیطی اتفاق می افتد.
داور استارت برای شروع مسابقه سه فرمان صادر می نماید. این فرامین بدین صورت هستند: «بجای خود»، «آماده»سپس «رو» یا شلیک تپانچه. زمانیکه ورزشکار فرمان اول را می شنود (بجای خود) به سمت جلو حرکت می نماید و نحوه قرارگیری خود را پشت خط شروع تنظیم می نماید. کف پاها در تماس با بلوکه استارت و زانوی پای عقبی در تماس با زمین می باشد. به محض شنیدن فرمان «آماده» ورزشکار زانوی پای عقبی را از روی زمین بر­می­دارد و لگن و باسن خود را بالا می آورد و مرکز گرانش را به سمت بالا و جلو تغییر مکان می دهد.
سپس با فرمان «رو» یا شلیک تپانچه ورزشکار با جدا کردن دستها از روی زمین، تاب شدید بازوان و جدا کردن پا از روی بلوکه استارت برای برداشتن اولین گام واکنش نشان می دهد.
هدف استارت سرعت و دلایل آن
هدف استارت سرعت تسهیل جابجایی مؤثر ورزشکار در مسیر دویدن است. استارت دونده سرعت را قادر می سازد مسابقه را با تمایل رو به جلو لازم بدن برای شتاب گرفتن آغاز نماید «هنگام استارت زدن تمرکز روی جدا شدن از روی بلوکه استارت با سرعت هر چه تمام­تر است و سپس بدست آوردن وضعیتی که برای ایجاد تندی مطلوب در کوتاه ترین مسافت مد نظر است.»
دلایل استفاده از استارت سرعت در زیر آمده است. بطور خلاصه این مفاهیم بدین معناست که استارت سرعت به ورزشکاران امکان می دهد که بلوکه استارت را با توازن و حداکثر سرعت ترک نمایند اگر بصورت صحیح اجرا کنند.
1- برای ایجاد وضعیت متوازن روی بلوکه­ ها
2- برای فراهم آوردن وضعیتی که مرکز گرانش در بالاترین وضعیت عملی و کمی جلوتر از نقطه اتکا قرارگیرد.
3- برای اعمال نیرو به بلوکه ها و در زاویه­ای در حد 45 درجه
4- برای اعمال نیرو به بلوکه در خطی که از مچ پا، زانو، مفصل لگن، مرکز تنه و سر می گذرد.
5- برای ایجاد حداکثر زاویه ممکن در مفصل زانو هم برای پای جلویی و هم پای عقبی.
6- برای جدا شدن از بلوکه با توازن و حداکثر سرعت ممکن.
انواع استارت سرعت : کدامیک مؤثرتر هستند؟
سه نوع استارت سرعت وجود دارند:
1- استارت جمع یا بسته
2- استارت متوسط
3- استارت بلند
تفاوت عمده بین این سه نوع استارت در فاصله بین پنجه پای جلویی از پنجه پای عقبی زمانیکه ورزشکار در وضیت بجای خود قرار دارد است. این فاصله را می توان فاصله پنجه تا پنجه یا فاصله بین بلوکه ها نامید.
زمانیکه ورزشکار وضعیت استارت جمع یا بسته را بخود می گیرد پنجه پای عقب حدوداً در سطحی موازی با پاشنه پای جلویی است . هر دو پا بخوبی پشت خط شروع مسابقه قرار می گیرند . فاصله پنجه تا پنجه بین 25 تا 30 سانتیمتر است. در استارت بلند ورزشکار زانوی پای عقبی را در سطحی موازی یا کمی نزدیک پاشنه پای جلویی قرار می دهد. فاصله پنجه تا پنجه در این حالت بین 60 تا 70 سانتیمتر است . سرانجام در استارت متوسط زانوی پای عقبی در نقطه ای بین پنجه و پاشنه پای جلویی قرار می گیرد . در این حالت فاصله پنجه تا پنجه 40 تا 55 سانتیمتر است.

قوانین داوری پرش ارتفاع

  

قوانين مربوط به پرش ارتفاع

- ترتيب پرشِ پرش‌‌کنندگان با قرعه‌کشى تعيين مى‌شود.

- قبل از شروع مسابقه، سرداور، ارتفاع شروع و نحوهٔ بالا رفتن ارتفاع را پس از پايان هر دور، به شرکت‌کنندگان اعلان مى‌کند. وقتى که تنها يک ورزشکار به‌عنوان برندهٔ مسابقات باقى مى‌ماند يا زمانى‌که براى کسب مقام اول تساوى پيش مى‌آيد؛ نحوهٔ بالا رفتن ارتفاع مانع با توافق پرندهٔ باقيمانده و سرداور عملى مى‌شود.

- مقدار بالا بردن ميلهٔ پرش ارتفاع پس از تکميل هر دور نبايد کمتر از ۲ سانتى‌متر باشد. مگر آنکه يک شرکت‌کننده باقيمانده باشد.

- در پرش ارتفاع ده‌گانه و هفت‌گانه، ميلهٔ پرش ارتفاع به‌طور يکنواخت و هر بار ۳ سانتى‌متر بالا برده مى‌شود. اين‌کار در تمام طول مسابقه انجام مى‌گيرد.

- در پرش ارتفاع، پرنده بايد با يک پا عمل پرش را انجام دهد بنابراين حق ندارد با هر دو پا (جفت پا) پرش نمايد.

- پس از شروع مسابقه، پرندگان حق ندارند از محوطهٔ اصلى مسابقه، براى تمرين استفاده کنند.و بايد پرش خود را در محدودهٔ زمانى‌ يک دقيقه انجام دهند و در صورت باقى‌ماندن ۲ يا ۳ پرش‌کننده محدودهٔ زمانى پرش ۲ دقيقه خواهد بود و در صورت باقى‌ماندن يک پرنده محدودهٔ زمانى ۵ دقيقه است.

- سقوط مانعِ پرش ارتفاع، بر اثر برخورد بدن پرنده با آن خطا محسوب مى‌شود.

- لمس زمين از جمله محوطهٔ فرود، بعد از صفحه عمودى ميلهٔ پرش ارتفاع بين يا خارج از پايه‌ها قبل از عبور از روى مانع خطا محسوب مى‌شود. امّا اگر پرنده به‌هنگام پرش با محوطهٔ فرود تماس پيدا کند ولى به‌عقيدهٔ داور از اين عمل سودى نبرده باشد، پرش خطا محسوب نمى‌شود.

- سه‌بار خطاى پى درپى در يک ارتفاع يا ارتفاعات بعدى بدون‌ توجه به ارتفاع پرش، پرنده را از ادامهٔ مسابقات محروم مى‌کند. البته يک پرنده ممکن است در يک ارتفاع مشخص يک يا دو خطا کرده باشد وى مجاز است که پرش دوم يا سوم را از ارتفاع بعدى انجام دهد. در اين‌صورت اگر ورزشکار در ارتفاع بالاتر دو خطا يا يک خطا انجام دهد و در واقع سه خطاى متوالى داشته باشد از دور مسابقات خارج مى‌شود.

- قبل از شروع پرش، ارتفاع جديد بايد اندازه‌گيرى شود.

- در صورت تساوي، ورزشکارى مقام اوّل را به‌دست خواهد آورد که:

الف. با کمترين تعداد پرش از ارتفاعِ تساوى گذشته باشد.

ب. در صورت باقى‌ماندن تساوى کمترين تعداد خطا را در طول مسابقه داشته باشد.

ج. در صورت باقى‌ماندن تساوى در مورد کسب مقام اوّل، پرش‌کنندگان بايد يک‌بار ديگر از آخرين ارتفاع پرش کنند. در صورت عدم موفقيت ميلهٔ پرش ۲ سانتى‌متر پائين آورده مى‌شود و هر کدام فقط يک پرش انجام مى‌دهند. اگر هر دو پرش را به‌صورت صحيح انجام دادند مانع بايد ۲ سانتى‌متر بالا برده شود و اگر خطا کردند ۲ سانتى‌متر پائين آورده شود تا سرانجام نفر برتر مشخص گردد.

ویژگی های تکنیکی پرش ارتفاع

ويژگى‌هاى تکنيکى تکنيک پرش ارتفاع به‌روش     

                                         

تکنيک پرش ارتفاع به مراحل زير تقسيم مى‌شود:

دورخيز، جهش، پرواز، فرود.

- مرحلهٔ دورخيز، کلّيهٔ شرايط لازم را براى يک جهش توانمند فراهم مى‌کند و از اهميت خاصى برخوردار است.

- در مرحلهٔ جهش، ورزشکار حداکثر سرعت جهش عمودى را توليد کرده، چرخش‌هاى لازم را آغاز مى‌کند.

- مرحلهٔ پرواز شامل بالا بردن بدن و نزديک‌کردن آن به ميلهٔ پرش و عبور دادن بدن از ميله است.

- يک فرود مناسب و مطمئن پرش را کامل مى‌کند و از صدمات احتمالى به ورزشکار جلوگيرى مى‌کند.

ويژگى‌هاى تکنيکى دورخيز

هدف: آماده‌شدن براى جهش

- تواتر گام به‌طور پيوسته افزايش مى‌يابد.

- زاويهٔ خم‌شدن بدن به‌داخل بستگى به‌سرعت دورخيز دارد.

- مرکز ثقل بدن تا حدودى پائين کشيده مى‌شود.

- بدن از حالت خم‌شدن به جلو، به‌‌مرحلهٔ راست کردن آن، تغيير وضعيّت مى‌دهد.

- رانش فعال از پاى راست يعنى گام ماقبل آخر صورت مى‌گيرد. (تصوير دورخيز)

                           

                                                     دورخيز

گام‌هاى آخر

هدف: آماده‌شدن براى جهش

- تواتر گام به‌طور پيوسته افزايش مى‌يابد.

- زاويهٔ خم‌شدن بدن به‌داخل بستگى به‌سرعت دورخيز دارد.

- مرکز ثقل بدن تا حدودى پائين کشيده مى‌شود.

- بدن از حالت خم‌شدن به جلو، به‌‌مرحلهٔ راست کردن آن، تغيير وضعيّت مى‌دهد.

- رانش فعال از پاى راست يعنى گام ماقبل آخر صورت مى‌گيرد. (تصوير دورخيز)

                                

                                           دورخيز - گام‌هاى آخر

ويژگى‌هاى تکنيکى جهش

هدف: به‌حداکثر رساندن سرعت عمودى و توليد چرخش‌هاى لازم

- کاشتن سريع و فعال پا با کف کامل پا به‌طرف پائين و عقب.

- پاى جهش در جهت منطقهٔ فرود قرار دارد.

- رانش فعال زانوى پاى آزاد تا زمانى‌که ران با زمين موازى مى‌گردد ادامه يابد.

- در انتهاى جهش وضعيّت بدن به‌صورت عمودى باشد. (تصوير جهش)

                                      

                                                         جهش

ويژگى‌هاى تکنيکى پرواز

هدف: عبور مؤثر از مانع پرش ارتفاع

- وضعيّت جهش بايد تا زمانى‌که بدن به‌طرف بالا حرکت مى‌کند و ارتفاع مى‌گيرد، نگهداشته شود.

- دست راهنما به بالاترين قسمت مى‌رسد و از ميله پرش عبور داده مى‌شود.

- لگن‌ها با ايجاد يک وضعيّت کمانى و قوسى در ناحيهٔ پشت بدن و پائين‌آوردن پاها و سر، به بالاى ميله پرش رسانده مى‌شود.

- براى ايجاد حالت کمانى در پشت، زانوها بيشتر از هم باز شوند. (تصوير پرواز)

                              

                                                      پرواز

ويژگى‌هاى تکنيکى فرود

هدف: جلوگيرى از صدمات احتمالى

- سر به‌طرف سينه آورده شود.

- فرود، بر روى شانه‌ها و پشت صورت گيرد.

- در هنگام فرود، زانوها از هم باز شود. (تصوير فرود)

  

                                            

                                                              فرود

علل قطع قاعدگی در زنان ورزشکار 2

آمنوره چیست؟
آمنوره به معنی قطع قاعدگی طی چند ماه متوالی است.
به طور کلی دو نوع آمنوره وجود دارد: آمنوره اولیه و ثانویه.

آمنوره اولیه شرایطی را می گویند که یک دختر تا سن 16 سالگی هیچ پریودی را تجربه نکرده باشد.

آمنوره ثانویه شرایطی را می گویند که یک خانم که تا به حال دوره های قاعدگی متوالی داشته، به یکباره قطع قاعدگی برای سه ماه یا بیشتر را تجربه کند.

آمنوره در ورزشکاران چیست؟

آمنوره ورزشکاران زمانی رخ می دهد که یک خانم ورزشکار، دوره های ورزش شدید و طولانی را بر بدن خود تحمیل می کند. البته این آمنوره در افراد بسیار لاغر هم شایع است.

در واقع لاغری بیش از حد و یا عضلانی بودن بیش از حد، به طوری که چربی بدن فرد کمتر از 15 درصد کل وزن بدن باشد، فرد را به شدت مستعد آمنوره یا قطع قاعدگی خواهد کرد.

علت قطع قاعدگی در زنان چیست؟
همانطور که گفتیم قطع قاعدگی و آمنوره در ورزشکاران از داشتن برنامه های ورزشی شدید و یا لاغری بیش از حد ناشی می شود.

این شرایط به کاهش سطح هورمون های زنانه یعنی استروژن و پروژسترون منجر می شود. این هورمون های زنانه نقش بسیار مهمی در ساخت و استحکام استخوان ها و البته سلامت کلی بر عهده دارند

کاهش سطح این هورمون ها اغلب در زنانی که به دلیل انجام ورزش های استقامتی نظیر دوی استقامت، اسکیت و یا ژیمناستیک، استرس زیادی را به خود تحمیل می کنند، رخ می دهد.

البته دختران جوان و ورزشکاری که با هدف قهرمان شدن در ورزش و یا لاغر شدن به اختلالات غذا خوردن نظیر "بی اشتهایی عصبی" و یا "پرخوری عصبی" مبتلا می شوند نیز به شدت مستعد قطع قاعدگی هستند.

علائم آمنوره ورزشکاران چیست؟
اولین و البته مهم ترین علامت آمنوره، قطع قاعدگی برای سه ماه متوالی یا بیشتر است. در این زمان است که به دلیل کاهش سطح استروژن در بدن استخوان ها شکننده و آسیب پذیر می شوند، چرا که هورمون استروژن برای تجمع کلسیم در استخوان ضروری است و قطعا کمبود استروژن باعث پوکی استخوان خواهد شد.

بنابراین کمبود استروژن در زمان آمنوره، فرد را در معرض پوکی استخوان و مخصوصا شکست های استخوانی قرار می دهد.

زمانی که یک زن علائم آمنوره ورزشکاران، اختلالات غذاخوردن و پوکی استخوان را نشان می دهند، می گویند این زن به "مثلث ورزشی زنان" مبتلا شده است، یعنی سه مشکل اصلی که برای زنان ورزشکار و یا زنان بسیار لاغر پیش می آید.

5 نکته اساسی در دوهای استقامت و نیمه استقامت

می توان گفت دوهای نیمه استقامت از جذاب ترین و سخترین مواد رشته دو ومیدانی هستند. موادی که دوندگان می توانند همچون دوندگان سرعت دوهای سریع داشته باشند و هم پا به پای یک دونده ۱۰هزار متر تمرین هوازی انجام دهند. این ها همه نشان دهنده ی دامنه ی گسترده ی توانایی های لازم بدنی برای داشتن یک رکورد خوب در این مواد است. در ادامه می خواهیم در غالب ۵ نکته به دوندگان این مواد کمک کنیم تا بتوانند رکورد های خود را بهبود بخشیده و خود را به سطح بالاتری در اجرای این دوها برسانند.

۱.افزایش قدرت مساوی است با رکورد بهتر

در زمانی نه چندان دور اعتقاد براین بود که تنها راه پیروزی در این دست از مسابقات داشتن کیلومترهای بیشتر تمرینی و انجام تمرینات مختلف هوازی است، و از این رو اهمیت کمی برای تمرینات قدرت در این مواد داده می شد و معمولا این دسته از تمرینات جایی در برنامه تمرینی دوندگان استقامت نداشتند. اما دیری نپایید که این تفکر دستخوش تغییر شد و تمرینات قدرتی و پلایومتریک جهت بهبود قدرت و توان ورزشکاران این مواد وارد برنامه های تمرینی آن ها شد. تمریناتی که در ک طول مسابقه علی الخصوص در مترهای پایانی آن می توانند تعیین کننده بوده و موجبات پیروزی یک دونده را فراهم آورند.

در فصل پیش از مسابقه تمرینات با وزنه تمرینات پلایومتریک و تمرینات با وزن بدن می توانند باهم جهت تشکیل یک جلسه تمرینی مفید همراه شوند.

تمرینات پلایومتریک: تمریناتی هستند که بدن راقادر می سازند در کمترین زمان ممکن بیشترین نیرو را در واحد های عضلانی مورد نظر تولید کند. تمریناتی که در این دسته قرار می گیرند شامل انواع تمرینات پرشی، انواع استارت های سریع و انواع تمرینات انفجاری هست که می تواند برای بخش های مختلف بدن بکار گرفته شود.

تمرینات با وزنه: نام آشناترین تمرینات برای بهبود قدرت عضلانی بوده و تقریبا در تمامی رشته های ورزشی مورد استفاده هستند که می توانند برای دووندگان نسمه استقامت نیز مفید باشند. تمریناتی مثل: اسکوات، لانچ، پرس پا و … میتوانند مورد استفاده قرار گیرند.

تمرینات با وزن بدن: تمریناتی مثل شنای روی زمین، بارفیکس و دراز نشست که از وزن بدن به عنوان مقاومت در این دسته از تمرینات استفاده می شود.

این دسته از تمرینات باید طی فصل پیش از مسابقه و مسابقه بکار گرفته شوند و بگونه ای طراحی شوند که همه ی گروهای مهم عضلات بدن را درگیر کنند چرا که در این مواد فرد به یکپارچگی تمامی عضلات خود نیازدارد.

۲.دویدن در شیب

یکی از بهترین راههای بهبود قدرت لازم برای این مواد دویدن درشیب است. با یک تمرین مناسب در شیب میتوان قدرت و استقامت عضلانی ،سرعت، استیل دویدن، تحمل و انتقال اسید لاکتیک را بهبود بخشید مواردی که با دویدن در سطح صاف به آسانی بدست نمی آیند.

برای یک دونده ی نیمه استقامت پیدا کردن شیب هایی که بالا رفتن از آن بین ۳۰ تا ۹۰ ثانیه بطول بینجامد و مسافتی در حدود ۱۰۰تا۲۰۰ متر داشته باشد مناسب بنظر می رسد

بعضی از مربیان شیب هایی را ترجیح می دهند که در انتهای آن یک سرازیری وجود داشته باشند که از برای ریکاوری استفاده نمایند

نمونه ای از یک تمرین شیب می تاند بصورت زیر باشد: ۴-۵ ست با ۸۰تا ۹۰% توان بیشینه با ۲ دقیقه استراحت فعال بین هر تکرار. که با بهبود و بالا رفتن آمادگی می توان استراحت بین ست ها را کاهش داد.

تمرینات در شیب نیازمند صرف انرژی بالایی بوده و هم سیستم هوازی و هم بی هوازی را بشدت درگیر می کند برای همین گنجاندن ۱الی ۲ جلسه از این نوع تمرینات در هفته در تمرینات پیش فصل افی بنظر می رسد.

۳.توانایی تغییر سرعت

دوهای نیمه استقامت دوهایی نیستند که در آنها هر دونده در یک خط جدا بدوند یا همچون دوهای استقامت با یک سرعت نسبتا یکسان دنبال شوند. در طی یک مسابقه نیمه استقامت حریفان شما در هر قسمت از آن دائما در حال تغییر موقعیت هستند و شما باید توانایی این را داشته باشید که بتوانید به این تغییرها در موقعیت و سرعت پاسخ مناسب دهید و بتوانید برای بدست آوردن یک جایگاه مناسب در خط مسابقه با باقی دوندگان بجنگید. اینجاست که توانایی تغییر سرعت شما بکارتان خواهد آمد تا بتوانید موجب تغییر سرعت حریفان و گذر از آن ها شوید. برای بدست آوردن این توانایی شما باید دو دست از تمرینات را در برنامه تمرینی خود انجام دهید.

دویدن با ریتم مسابقه: داشتن تمریناتی که در آنها دونده سعی می کند دوهایی با را فاصله زمانی به اجرا بگذارد که در مسابقه می خواهد آن را طی کند. برای مثال ۸تا ۲۰۰متر با سرعت مسابقه با ۳۰ ثانیه یا کمتر استراحت در بین ست ها.در صورت نیاز به استراحت بیشتر می توان تمرین را در دو ست جدا اجرا کرد. ۴تا ۲۰۰متر باسرعت مسابقه استراحتی بین ۲تا۳ دقیقه و تکرار ۴ تا ۲۰۰ متر بعدی با همان ۳۰ ثانیه استراحت بین تکرارها.

دوهای فارتلک:دوهای فارتلک که به آن ها دوهای بازی با سرعت نیز می گویند دوهایی هستند که در آن دونده در یک جلسه تمرینی با سرعتهای مختلف به دویدن می پردازد که می توانند کمک زیادی به بهبود توانایی تغییر سرعت مسابقه بکنندو برای مثال از این نوع تمرینات می توان به ۴۵ دقیقه دویدن با اینتروال های ۴۵ثانیه ای سریع و بعد از آن ۳ دقیقه نرم دویی تا تکمیا ۴۵دقیقه ، اشاره کرد.

۴.کیفیت در مقابل کمیت

دویدن های طولانی مدت دارای تاثثیرات فواید زیادی هستند و می توانند موجب بهبود ظرفیت هوازی دوندگان بشوند. ولی درمورد میزان مناسب دوهای بلند برای دوندگان نیمه استقامت برای دهه های مختلف همیشه بین مربیان اختلاف نظر وجود داشته است و هم میتوان مثال هایی را زد که با مسافت های کمتر به موفقیت رسیده اند و هم مثال هایی زد که با انجام دادن مسافت ای زیاد در این واد موفقیت هایی را بدست آورده اند.

بطور کلی مربیان برای دوندگانی که بیشتر ۴۰۰/۸۰۰ ای هستند داشتن چند دوی ۲۵-۳۰ دقیقه ای و نهایتا داشتن ۴۵تا۶۰دقیقه دوی بلند را در هفته توصیه می کنند و برای دوندگانی که بیشتر ۸۰۰/۱۵۰۰ ای هستند داشتن چند جلسه ای ۳۰تا۴۵دقیقه ای و نهایتا داشتن ۶۰تا۹۰ دقیقه دو را توصیه می کنند. نکته ای که در مورد داشتن دوهای بلند در برناه تمرینی مهم است این است که ما مطمئن شویم که به اندازه ای دوهای بلند در برنامه ی خود داریم که کیفیت را قزبانی کمیت نمی کنیم. مهمترین استفاده از دوهای بلند آرام برای ریکاوری و ریلکس کردن بدن و در روزهای بعد از تمرینات پرشدتی همچون تمرینات لاکتیک و یا تمرینات شیب است.

۵.داشتن یک استراتژی برای مسابقه:

یکی از اصلی ترین موارد برای تبدیل شدن به یک دونده توانا در دوهای نیمه استقامت داشتن یک استراتژی مناسب برای مسابقه است. چه بسیار دوندگانی که تمرینات شدیدی را پشت سرمیگذارند و با بدنی آماده در خط استارت آماده می شوند ولی بدلیل نداشتن استراتژی برا دویدن در مسابقه قربانی نقشه های حریفان شده و مغموم و ناراحت از پیست مسابقه خارج می شوند. لذا برای انجام یک مسابقه دلخواه و بدست آوردن جایکاه مناسب بین دوندگان در هنگاممسابقه داشتن یک استراتژی که براساس توانایی های ق=فردی بطور معقول پی ریزی شده باشد برای هر دونده ای لازم و ضروری است.

نمونه ای از استراتژی مسابقه دوی ۸۰۰متر

بسیاری از دوندگان این ماده مسابقه ی خود را به ۸ خش تقسیم می کنند (هر بخش ۲۰۰متر)

برای مثال اگر شما یک دونده ی نیمه حرفه ای هستید و هدف خود را دویدن این ماده در زمان ۱۵/۲ قرار داده اید استراتژی شما باید چیزی به این باشد

۲۰۰متر اول ۳۱ثانیه

۲۰۰متر دوم ۳۴ثانیه

۴۰۰اول ۶۵ثانیه

۴۰۰دوم ۷۰ ثانیه

زمان کل ۱۵/۲ ثانیه

علاوه براین موارد همانطور که می دانید درشروع مسابقه ۸۰۰متر نفرات ۱۰۰متر را در خط خود می گذرانند و بعد از می توانند به خط یک بیایند. باید توجه داشت که بعد از طی این صدمتر نباید بطور سریع و کامل مسیر خود را بسمت خط یک کج کنید و باید بصورت قطری در حالی سرعت دوتان چندان تغییری نمی کند به سمت خط یک منتقل شوید. و این نکته را باید در یاد داشته باشید که در ابتدای استارت مسابقه نه آنچنان با سرعت مسابقه را آغاز کنید که در۲۰۰ متر اول غالب انرژی خود را تخلیه کنید و نه آنقدر آهسته مسابقه را آغاز کنید که حریفان از شما فاصله بگیرند، فاصله ای که جبران آن برای شما بسیار سخت شود.

نمونه ای از استراتژی دوی ۱۵۰۰

این ماده از دوهای نیمه استقامت معموان به فواصل ۴۰۰ متری تقسیم می شود. در ادامه یک نمونه از استراتژی دویدن مسابقه ۱۵۰۰متر را برای یک دونده که می خواهد رکورد ۴۸/۳ را برای خود ثبت کند را بیان می کنیم

۳۰۰اول ۴۸ ثانیه

۴۰۰دوم ۵۹ ثانیه

۴۰۰سوم ۶۰ ثانیه

۴۰۰چهارم ۶۱ ثانیه

۸۰۰متر اول ۳/۲

زمان کل ۴۸/۳

نکاتی که برای دویدن ۸۰۰متر گفته شد برای این دو نیز قابل استفاده است. اگر استراتزی شما بصورت دویدن در جلو (front runner) نیست در پشت سایر دوندگان مخصوصا دوندکان قد بلند قرار بگیرید و از تونل خلا هوایی که در پشت آن ها ایجاد شده استفاده کنید تا با کمترین مقاومت هوا روبرو شوید و در دور آخر با داشتن یک فرار مناسب جایگاه دلخواه خود رابدست آورید.(دوی استقامت)

نکات بسیاری در مورد دویدن دوهای نیمه استقامت وجود دارد که ما تنها به ۵ مورد از آنها اشاره کردیم.

شما با تمرینات منظم، رعایت اصول پایه، انگیزه بالا می توانید به موفقیت های دلخواه تان دست پیدا کنید و از دویدن خود لذت ببرید.

نکته پایانی:دوهای خود را با سری بالا، لبخندی بر لب و اشتیاقی برای تکرار دوباره به پایان رسانید باشد که لذت دویدن همیشه در شما جاری باد.