چگونه چربی های پهلو را آب کنیم ؟

علاوه بر تمرین معمولتان، روزی ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

هر روز، ۲۰ دقیقه از پله‌ها بالا و پایین بروید، یا برای رفت و برگشت به دفتر کارتان فقط از پله‌ها استفاده کنید.

یک گام شمار برای خودتان تهیه کنید و هر روز ۱۰ هزار قدم راه بروید.

هر روز، نیم ساعت باغبانی کنید، و کشیدن علف‌های هرز و تمیز کردن باغچه‌تان را به یک فعالیت آخر هفته تبدیل کنید.

روزی ۲۰ دقیقه شنا کنید.

هر روز ۳۰ عدد دراز و نشست، ۳۰ ثانیه پلانک و ۳۰ ثانیه پلانک پهلو (برای هر طرف) انجام دهید.

مصرف نوشابه را کاهش دهید. قند موجود در نوشابه، مستقیما به دور کمر شما از جمله باسن‌هایتان می‌رود.

بر عضلات مورب‌تان تمرکز کنید! هنگام تمرین دادن مرکز بدنتان، هر هفته به عضلات پهلویتان کمی بیشتر توجه کنید.

مکانیسم عمل مکمل کراتین بر عملکرد ورزشی

مرور و بررسی پیرامون مصرف مکمل های کراتینی آشکار کرده که کیفیت اجراهای ورزشی در یک سری موقعیت های خاص ارتقاء می یابد . بیشترین و مزایای حاصل از مصرف مکمل های کراتینی برتمرینات با توان بیشینه و کوتاه مدت و تکراری می باشد (مانند دوندگان سرعتي 100متر و200متر). در طی دوره های تمرینی 6 الی 30 ثانیه ای بیشینه که به وسیله دوره های بازیافت 20 ثانیه الی 5 دقیقه ای باشد می توان توان و کار را افزایش داد . هر چند که تاثیر کراتین بر روی دوره های فعالیت تک و واحد، متغیر و بی ثبات است . چندین تحقیق هم که بهبود در تمرینات و فعالیت های مجرد و تک دوره ای را اثبات کرده اند نیز در واقع ارزیابی از اجرا را به طور دوره های تکراری و چند گانه طراحی کرده بودند . علاوه بر این فعالیت های بیشینه ای که بیش از 60 ثانیه به طول انجامد نیز کراتین بهبودی در اجرای آنها را نشان نداده است(7،6).احتمالاً علت آن است که فسفو کراتین بعد از 20 ثانیه اول دیگر یک منبع تولید انرژی کم اهمیتی می شود . به عبارت دیگر تمرین باید بی هوازی و بیشینه باشد و تمرینات استقامتی و زیر بیشینه از طریق مصرف کراتین بهبودی حاصل نمی کنند زیرا که عمده ترین منابع تولید انرژی دراین فعالیت ها از طریق مسیرهای هوازی تامین می شود . اما در فعالیت کوتاه مدت انفجاری در حین فعالیت های استقامتی طولانی ممکن است از کراتین سود ببرند.

 در نهایت اینکه در بعضی تحقیقات نشان داده شده است مصرف مکمل های کراتینی هنگام تمرینات با وزنه باعث بهبود قدرت خواهد شد . به ویژه مصرف کنندگان کراتین قادر خواهند شد تا کارها را سریعتر و بیشتر و با تکرارهای بیشتر اجرا کنند . هر چند که کراتین به تنهایی یک ماده آنابولیکی نیست و نمی تواند سنتز پروتئین ها را تغییردهد، به عنوان یک فرضیه نشان داده شده است کراتین می تواند در افزایش حجم عضلانی و کمیت وزنه کمک کند و در نتیجه به طور غیر مستقیم قدرت و وزن بدون چربی را در مقایسه با افرادی که کراتین مصرف نکرده اند افزایش دهد . به طور خلاصه کراتین در یک دامنه خاص باعث بهبود اجراهای ورزشی به شرح زیر می شود 1- تمرین و فعالیت باید بی هوازی و بیشینه باشد . 2- مدت زمان اجرای فعالیت باید به اندازه کافی طول بکشد تا از ذخایر افزایش یافته کراتین کمال استفاده را شود(. 3- مدت فعالیت باید به اندازه کافی کوتاه باشد تا از گلیکولیز و مسیرهای هوازی برای تامین سوخت و انرژی جلوگیری شود.4- باید زمان بازگشت به حالت اولیه مناسب دربین وهله های فعالیت وجود داشته باشد تا ذخایر pcrزمان کافی برای پر شدن را داشته باشند . 5- مصرف مکمل های کراتینی به طور مستقیم نمی تواند باعث افزایش قدرت و حجم عضلانی شود، بلکه کمیت تمرینات را افزایش و به طور غیر مستقیم کسب قدرت را بهبود می بخشد.

نتایج سه نفر برتر مسابقه دوومیدانی جام رمضان

نتایج سه نفر برتر دوومیدانی جام رمضان استان سمنان
100 متر دبستان : علیرضا سالاریان , سمنان – آرمین هنرور , شاهرود  – مهرشاد کرمانی , سمنان
100 متر متوسطه ن اول : ابراهیم حیدریه , سمنان – پرویز بیرقی , دامغان  – علی رضوانی , شاهرود
100متر متوسطه ن دوم : احمد قزوینی , سمنان –سینا سلک , سمنان – محمد رسول نوبهاری , سمنان
400 متر متوسطه ن دوم : محمد حسین رضایی ,بسطام - محسن کرمی,شاهرود- امیر حسین رضایی ,بسطام
1500 متر دبستان : علی ضیایی سمنان - رامین رضایی      سمنان - نادر چنگیزی       سمنان
1500 متر متوسطه اول : علی رضوانی شاهرود -محمد حسین خنجری      دامغان - محمد آقا حسینی         شاهرود
پرتاب وزنه دبستان : علی زارعی         سمنان - نادر سلیمی         سمنان - علیرضا رجبی         سمنان
پرتاب وزنه متوسطه ن اول : امیر محمد محمدی        دامغان- افشین کوچکپور    دامغان
محمد حسن تجلی     سمنان
پرتاب وزنه متوسطه ن دوم : مهدی احمدی      سمنان -حبیب مظاهری      سمنان- حسین گرجی        سمنان
پرش طول دبستان : ابوالفضل یزدانی      سمنان - آرمین هنرور       شاهرود -
مبین غلامرضایی     سمنان
پرش طول متوسطه ن اول : محسن کرمی         شاهرود - علی محمدیان     سمنان - محمد امین همتی         سمنان
پرش طول متوسطه ن دوم : سینا سلک   سمنان - احمد قزوینی       سمنان -
علیرضا رسولی      سمنان

نتایج کامل مسابقات جام رمضان استان سمنان

نتایج کامل مسابقه جام رمضان مورخه 95/04/10 مجموعه ورزشی زیبای ولایت سمنان

نتیجه 100 متر جام رمضان
حجم: 402 کیلوبایت

نتیجه 1500 متر جام رمضان 

حجم: 305 کیلوبایت

نتیجه 400 متر جام رمضان
حجم: 290 کیلوبایت

نتیجه پرتاب وزنه جام رمضان
حجم: 386 کیلوبایت

نتیجه پرش طول جام رمضان
حجم: 395 کیلوبایت

مسابقه دوومیدانی جام رمضان - انتخابی مدارس استان سمنان

مسابقه دوومیدانی جام رمضان و انتخابی مدارس استان سمنان به همت مدرسه دوومیدانی تکنیک و هیات دوومیدانی استان سمنان و شهرستان سمنان مورخه 95/4/10 در مجموعه ورزشی ولایت شهرستان سمنان برگزار گردید . در این دوره از مسابقات تعداد 55 ورزشکار از شهرستانهای سمنان , دامغان , شاهرود و بسطام در مواد 100 متر -400 متر - 1500 متر - پرش طول و پرتاب وزنه با هم به رقابت پرداختند . در انتهای این مسابقات به نفرات برتر این مسابقات حکم قهرمانی تعلق گرفت , و نفرات برتر بعنوان نمایندگان استان سمنان در مسابقات کشوری مدارس انتخاب خواهند شد . 

در شرایط روانی مختلف چه غذایی بخوریم

1- غمگین هستید؟

غذاهایی که دارای امگا3 و ویتامین D هستند مثل : تخم بزرگ (بذر کتان) و ماهی های چرب مثل قزل آلا بخورید.

2- در سختی هستید؟

غذاهایی غنی از ویتامین C مثل : گوجه فرنگی، آناناس، توت فرنگی، کیوی، فلفل سبز و کلم میل کنید.

3- استرس دارید؟

غذاهایی غنی از ویتامین های گروه B مثل قزل آلآ یا میگو یا یک کاسه بزرگ ماست کم چرب بخورید.

4- عصبانی هستید؟

غذاهای پتاسیم دار مثل : موز، آووکادو، ذرت، سیب زمینی و لوبیا سفید بخورید.

5- بیخوابی به سرتان زده است؟.

غذاهای غنی از منیزیم مثل نخود عدس، جو دوسر، تخم کدو و اسفناج میل کنید