قرص لاغری زنیکال Xenical120

داروی لاغری زنیکال یک داروی خوراکی کاهش وزن است که به افراد کمک می کند که وزن کم کرده و آن را ثابت نگه دارند،زنیکال از جذب چربی در بدن جلوگیری می کند و آن را توسط روده دفع می کند .
کپسول زنیکال چطور عمل می کند؟
وقتی چربی مصرف می کنید، بدن آن را به کمک آنزیم لیپاز به ساده ترین ترکیبات تجزیه کرده و جذب میکند ، زنیکال با چسبیدن به آنزیم لیپاز مانع از تجزیه شدن چربی و جذب آن در بدن می شود و از جذب حدود 30% چربی در بدن جلوگیری می کند .قرص لاغری زنیکال برای چه کسانی مناسب نیست ؟ کسانی که مشکل جذب غذا به طور دائمی دارند،کسانی که مشکل کیسه صفرا دارند و زنان باردار و شیرده نباید از قرص زنیکال استفاده کنند .

طریقه مصرف قرص لاغری زنیکال : میزان توصیه شده به همراه یک وعده غذایی اصلی که حاوی چربی باشد یک کپسول 120 میلی گرمی به همراه آب می باشد. می توانید زنیکال را سه بار در روز به همراه رژیم غذایی کم کالری استفاده کنید .هر بار که از قرص زنیکال استفاده می کنید وعده غذایی شما نباید بیشتر از 30% از کالری های آن از چربی ها باشد زنیکال را به همراه غذا یا حد اکثر بعد از آن میل کنید.
برخی از امکانات و قابلیتها:
از جذب 30 درصد چربی غذا جلوگیری می کند
از بین برنده اشتها بدون نیاز به رژیم های سخت غدایی
کم کردن سریع وزن بدون هیچ تاثیر مضر
دفع زوائد سوخت و ساز بدن
دفع موثر چربی ها و جمع کردن پوست بدن بدون بازگشت به حالت قبل
کاهش جذب قند و چربی دریافتی و جلوگیری از ایجاد چربی اضافی جدید

فاصله بین وعده های غذایی و ورزش

اگر می خواهید بعد از صبحانه ورزش کنید، حداقل یک ساعت فاصله زمانی بین صبحانه و آغاز ورزش را رعایت کنید، به دلیل اینکه در این مدت خون اطراف معده تجمع می کند تا به هضم سریع تر و راحت تر غذا کمک کند اما برای ورزش کردن شما به حضور خون در عضلات نیاز دارید و این دوگانگی به نفع شما نیست.

 

این نکته لازم است حتی برای سایر وعده های غذایی نیز رعایت شود و بسته به نوع ماده غذایی مصرف شده باید فاصله زمانی را رعایت کنید به طور متوسط کربوهیدرات ها 2 ساعت؛ پروتئین 3 ساعت و چربی ها بین 4 تا 5 ساعت زمان برای هضم و جذب نیاز  دارند.پس زمان تمرین خود را حداقل 2,5 ساعت با آخرین وعده غذائیتان فاصله دهید.

فارماتون چیست ؟؟؟؟

فارماتون یکی از انواع مولتی های وارداتی است که سالهاست در داروخانه های ایران با مجوز در حال ارائه است این دارو که در کشور ما با توجه به وجود مارک فارماتون بر روی کپسول ها و درشیـشه ها به نام “فارماتون” شناخته می شود،

ژریاتریک فارماتون دارای چهار گروه ماده ی فعال است:

۱٫ عصاره جینسنگ با غلظت بالا.

۲٫ دی متیل آمینو اتانول بی تارتارات.

۳٫ مواد دخیل در متابولیسم. (ویتامین ها، مواد معدنی، عناصر کمیاب)

۴٫ مواد موثر در متابولیسم چربی ها که سبب برداشت یا کاهش ذخابر چربی کبد می شوند. (کولین،x اینوزیتول، لینولئیک اسید)

ژریاتریک فارماتون به دلیل مواد تشکیل دهنده ی آندر افراد میانسال و جوانتر که به دلیل فعالیتهای بیش از اندازه فکری وبدنی دچار استرس می باشند، نیز مورد استفاده است.

 جین‏سنگ (جین‏سینگ) دارای انواعی از پاناکسوزیدها و پاناگزاتریول و پاناگزادیول است. این ترکیب دارای اثر محرک نسبی بر روی مغز و بدن می باشد که باعث احساس افزایش تمرکز و احتمالا بهبود حافظه میگردد.

به دلیل وحود دی متیل آمینو اتانول بی تارتارات، ژریاتریک فارماتون یک ترکیب بهبود دهنده ی خلق و خوی بسیار ضعیف است.

در این ترکیب دارویی حدود ۲۰ نوع ویتامین و ماده یمعدنی مناسب برای بدن انسان وجود دارد که می تواند کمبود ویتامین های ناشی از سو تغذیه یا سو جذب را برطرف نماید.

ابتدا روزی دو کپسول فارماتون ، یکی همراه صبحانه و یکی همراه ناهار، برای دو تا سه هفته، بعد از این مدت روزی یک کپسول همراه صبحانه مصرف می شود.

نقش تیپ های بدنی بر سلامتی افراد

اندومرف: فرد چاقی که بافت چربی مهم ترین و غالب ترین بافت بدنش است.

مزومورف: تیپ بدنی ورزشکاران، در بافت پیوندی و عضلات بر تیپ های دیگر برتری دارند.

اکتومورف: فرد لاغراندام و کشیده که سطح بدنش بر دیگر بافت ها غلبه دارد.

نتایج بررسی محققان نشان می دهد بین سلامتی و نوع تیپ بدنی ارتباط قوی وجود دارد. نتایج این تحقیقات به شرح زیر است:

تیپ بدنی اندومورف از میان سه تیپ بدنی بیشتر در معرض مشکلات مرتبط با سلامتی است. افراد چاق به نسبت گروه های بدنی دیگر کمتر عمر می نمایند. این افراد در صورت استفاده از تغذیه سالم و مناسب و انجام فعالیت بدنی منظم می توانند از سطح سلامت خوبی برخوردار باشند. برای این افراد اجرای ورزش های آبی و ورزش هایی که وزن در اجرای فعالیت اثر منفی کمی دارد مانند دوچرخه سواری پیشنهاد می شود.

افراد تیپ بدنی مزومورف نسبت به دیگر گروه های بدنی از قدرت و انرژی بیشتری برخوردار هستند و در صورت قطع فعالیت بدنی و مصرف غذاهای پر کالری مستعد چاق شدن و ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می باشند.

افراد گروه اکتومورف معمولا متوسط عمر بیشتری نسبت به سایر تیپ های بدنی دارند. افرادی فعال هستند اما قابلیت ابتلا به بیماری های عصبی و تنفسی را دارند. به طور کلی تیپ بدنی سالمی محسوب می شوند. افراد اکتومورف بدلیل کمی بافت عضلانی و داشتن مفاصلی ضعیف مناسب ورزش های برخوردی و رزمی نمی باشند اما در ورزش هایی که نیاز به استقامت عضلانی دارد موفق اند.

دلایل بزرگ بودن شکم

8 دلیل بزرگ بودن شکم

استرس : نگاهی به خودتان در آینه بیندازید! حتما در کنار روزهای سختی که برای خودتان و دیگران به ارمغان می‌آورید ، صاحب شکمی بزرگ هم هستید ، تعجب نکنید ! هورمون‌هایی که در لحظه‌های پراسترس و آشفته زندگی شما بالا و پایین می‌شوند، ظاهر شما را هم تحت تاثیر قرار می‌دهند و به کوچک یا بزرگ شدن شکم‌تان منجر می‌شوند.

پس نه‌تنها به‌خاطر کوچک شدن شکم‌تان، بلکه برای داشتن زندگی بهتر و طولانی‌تر اعصاب‌تان را کنترل کنید و اگر از عهده این کار دشوار برنمی‌آیید از یک روانشناس کمک بگیرید.

غذای کم چرب : حتما شنیده‌اید که مصرف بیش از اندازه غذاهای چرب یکی از دلایل چاقی به‌ویژه چاقی شکمی است اما احتمالا نشنیده‌اید که بیش از اندازه چربی نخوردن هم می‌تواند به چاق شدن شکم شما منجر شود ! محققان می‌گویند کسانی که بیش از اندازه بر نخوردن چربی تاکید می‌کنند صاحب شکم‌هایی چاق و بزرگ می‌شوند.

از نظر آنها مصرف چربی‌های مفید هم برای سلامت لازم است و هم برای زیبایی افراد و کسانی که می‌خواهند تناسب اندام‌شان را حفظ کنند باید در رژیم‌شان چربی‌های غیراشباع مثل آووکادو ، روغن زیتون ، دانه‌های روغنی ، مغزها و ... را جا دهند.

از طرف دیگر محققان می‌گویند چربی‌ها به جذب بسیاری از مواد غذایی مفید کمک می‌کنند ، برای مثال اگر سالادتان را بدون روغن زیتون یا روغن هسته انگور بخورید فایده زیادی نصیب بدن‌تان نمی‌شود پس صفر و یک نباشید و برای دور کردن خطرات غذاهای چرب از خودتان برای همیشه با چربی‌ها قهر نکنید.

خستگی : کم‌خوابی و خسته کردن خود را با فعال بودن و سحرخیزی اشتباه نگیرید ، محققان می‌گویند آدم‌هایی که به اندازه کافی نمی‌خوابند به احتمال زیاد دچار چاقی و به ویژه چاقی شکمی می‌شوند ، یافته‌های آنها حاکی از این است که در بدن افرادی که شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابند سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول بالاتر است.

محققان می‌گویند کمتر از 5 ساعت خوابیدن در شب شکم را بزرگ می‌کند اما اگر بین 7 تا 9 ساعت در شبانه‌روز بخوابید میزان این هورمون در بدن‌تان به تعادل می‌رسد و تناسب اندام‌تان حفظ می‌شود.

 

کمبود پروتئین : مصرف به اندازه پروتئین بدنی زیبا و عضلانی را به شما هدیه می‌کند اما وقتی کمتر از نیاز بدن‌تان پروتئین می‌خورید به احتمال بیشتری اشتهای کاذب پیدا می‌کنید ، پروتئین به شما کمک می‌کند اشتهای را کنترل کنید و به وضعیت هورمون‌ها سر و سامان دهید.

آب گازدار : شاید سودا یا آب گازدار نوشیدنی پرطرفداری باشد و از آنجا که شکر ندارد خیلی‌ها را به این خیال بیندازد که مصرفش مثل نوشابه پرضرر نیست اما محققان می‌گویند نوشیدن مایعات گازدار نه‌تنها به دندان‌های شما آسیب می‌زند بلکه شکمی بزرگ را هم به شما هدیه می‌کند.

 

شام دیر وقت : وقتی که می‌خوابید بسیاری از فعالیت‌های بدن‌تان به حالت تعلیق درمی‌آید که هضم غذا یکی از آن فعالیت‌هاست ، اگر شما عادت دارید شام‌تان را تنها 1 - 2 ساعت قبل از خواب میل کنید احتمالا از چاقی شکمی هم رنج می‌برید چراکه هم به‌خاطر درست هضم نشدن غذای‌تان چاق و دارای شکمی بزرگ شده‌اید و هم به‌خاطر نزدیک بودن زمان خواب و خوراک‌تان به هم به مشکلات مربوط به معده دچار شده‌اید و به همین دلیل ظاهر شکم‌تان برجسته به نظر می‌رسد.

کمبود فیبر : مصرف به اندازه فیبر می‌تواند سلامت دستگاه گوارش‌تان را تضمین و از این طریق شکم‌تان را هم کوچک کند ، پژوهشگران معتقدند کسانی که هر روز 10 گرم فیبر می‌خورند (معادل 2 سیب کوچک ، 1 فنجان نخود سبز یا 1/2 فنجان لوبیا چیتی) چربی‌های داخلی بدن‌شان 4 درصد کمتر شده و صاحب شکمی تخت می‌شوند.نیازی به گفتن ندارد بسیاری از سبزی‌های برگ سبز مثل کاهو و هویج سرشار از فیبر هستند و مصرف هر روزه‌شان می‌تواند فعالیت دستگاه گوارش‌شما را تنظیم کند.

افسردگی : اگر بی‌دلیل شکم‌ تان بزرگ شده است و حتی رعایت کردن نکات گفته شده هم گره‌ای از مشکل شما باز نکرده بهتر است مشکل‌تان را به جای متخصص گوارش با یک روانپزشک در میان بگذارید.

محققان می‌گویند اگر در دوره میانسالی به سر ببرید و به افسردگی دچار شوید صاحب شکمی بزرگ هم می‌شوید ، بررسی‌های آنها نشان می‌دهد احتمال بزرگی شکم‌ در یک دوره زمانی 5 ساله در انهایی که علائم افسردگی را نشان می‌دهند بیشتر است.

برنامه رژیم لاغری 1

برنامه روز شنبه :

ناشتا :  2 لیوان آب گرم + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو

صبحانه :  1کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست ) + 1 قاشق چایخوری مربا یا عسل + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 استکان چای + 1 قاشق چایخوری شکر

یک ساعت پس از صبحانه :  1 لیوان شیر کم چرب

ساعت ده صبح :  1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

پیش از ناهار :  2 لیوان آب + 1 عدد میوه

ناهار : سالاد به هر میزان که میل دارید + 1 کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست ) + 2 عدد دلمه یا 2 عدد کوفته رژیمی

عصرانه :  1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

شام :  1 کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست ) + 2 قاشق سالاد الویه رژیمی

 

برنامه روز یکشنبه :

ناشتا :  2 لیوان آب گرم + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو

صبحانه :  1 کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست ) + 1 قاشق چایخوری مربا یا عسل + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 استکان چای + 1 قاشق چایخوری شکر

یک ساعت پس از صبحانه : 1 لیوان شیر کم چرب

ساعت ده صبح :  1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

پیش از ناهار :  2 لیوان آب + 1 عدد میوه

ناهار : سالاد به هر میزان که میل دارید + 8 قاشق غذاخوری برنج + 1 تکه متوسط مرغ یا گوشت یا ماهی

عصرانه :  1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

شام :  1 کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست ) + 1 قوطی کبریت پنیر + 3 عدد مغز گردو

 

برنامه روز دوشنبه :

ناشتا :  2 لیوان آب گرم + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو

صبحانه :  1 کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست ) + 1 قاشق چایخوری مربا یا عسل + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 استکان چای + 1 قاشق چایخوری شکر

یک ساعت پس از صبحانه :  1 لیوان شیر کم چرب

ساعت ده صبح :  1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

پیش از ناهار :  2 لیوان آب + 1 عدد میوه

ناهار : سالاد به هر میزان که میل دارید + 1 کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست ) + 2 عدد کتلت یا کوکو

عصرانه :  1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

شام :  1 کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست ) + 1 تکه کوچک مرغ یا گوشت یا ماهی ( به اندازه 2 انگشت )

 برنامه روز سه شنبه :

ناشتا :  2 لیوان آب گرم + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو

صبحانه :  1 کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست ) + 1 قاشق چایخوری مربا یا عسل + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 استکان چای + 1 قاشق چایخوری شکر

یک ساعت پس از صبحانه :  1 لیوان شیر کم چرب

ساعت ده صبح :  1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

پیش از ناهار :  2 لیوان آب + 1 عدد میوه

ناهار : سالاد به هر میزان که میل دارید + 8 قاشق غذاخوری برنج + نصف سیخ کباب کوبیده یا برگ یا جوجه یا ماهی

عصرانه :  1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

شام : سالاد به هر میزان که میل دارید + نصف پیتزا یا 3 سیخ جگر کباب شده + 1 عدد نان ساندویچی

 

برنامه روز چهارشنبه :

ناشتا :  2 لیوان آب گرم + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو

صبحانه :   1 کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست ) + 1 قاشق چایخوری مربا یا عسل + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 استکان چای + 1 قاشق چایخوری شکر

یک ساعت پس از صبحانه : 1 لیوان شیر کم چرب

ساعت ده صبح :   1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

پیش از ناها :  2 لیوان آب + 1 عدد میوه

ناهار : سالاد به هر میزان که میل دارید + 3/4 سیخ کباب کوبیده یا برگ یا 2 عدد تخم مرغ آب پز

عصرانه :  1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

شام : سالاد به هر میزان که میل دارید + 1 کاسه لوبیای پخته یا 1 کاسه سوپ سبزیجات

 

برنامه روز پنجشنبه :

ناشتا :  2 لیوان آب گرم + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو

صبحانه :  1 کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست ) + 1 قاشق چایخوری مربا یا عسل + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 استکان چای + 1 قاشق چایخوری شکر

یک ساعت پس از صبحانه : 1 لیوان شیر کم چرب

ساعت ده صبح :  1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

پیش از ناهار :  2 لیوان آب + 1 عدد میوه

ناهار : سالاد به هر میزان که میل دارید + 8 قاشق غذاخوری برنج ساده یا عدس پلو یا لوبیا پلو + 1 تکه متوسط مرغ یا گوشت

عصرانه :  1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

شام : سالاد به هر میزان که میل دارید + 1 لیوان عدس پخته یا 1 لیوان شیر + 2 عدد نان سوخاری

 

برنامه روز جمعه :

ناشتا :  2 لیوان آب گرم + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو

صبحانه :  1 کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست ) + 1 قاشق چایخوری مربا یا عسل + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 استکان چای + 1 قاشق چایخوری شکر

یک ساعت پس از صبحانه : 1 لیوان شیر کم چرب

ساعت ده صبح :  1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

پیش از ناهار :  2 لیوان آب + 1 عدد میوه

ناهار : سالاد به هر میزان که میل دارید + 1 کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست ) + 1 تکه متوسط مرغ یا گوشت یا ماهی

عصرانه :  1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

شام : سالاد به هر میزان که میل دارید + 3 عدد سیب زمینی یا 3 عدد لبوی متوسط پخته

 

نکته های مهم رژیم لاغری:

روزانه حداقل 6 – 8 لیوان آب بنوشید

هر لقمه را حداقل 10 بار بجوید سپس قورت دهید

تنها مجاز به وزن کردن خود هر 2 هفته یکبار میباشید

وعده های غذایی را در پیش دستی و با چنگال کوچک میل کنید

تا 30 دقیقه پس از صرف غذا از خوابیدن و استراحت خوددداری کنید

 به جای 1 لیوان شیر میتوانید 1 لیوان دوغ یا 1 لیوان ماست کم چرب میل کنید

 روی سالاد خود میتوانید 1 قاشق چایخوری آبلیمو یا روغن زیتون یا سرکه اضافه کنید

میتوانید گوشت یا مرغ را جایگزین کوفته و دلمه نمایید

 حتما تمام وعده های غذایی را میل کنید تا کاهش وزن سریع تری داشته باشید

 میتوانید در کنار گوشت یا مرغ از 2 قاشق غذاخوری آب خورشت نیز استفاده کنید

در این رژیم لاغری شما هفته ای 1 تا 3 کیلوگرم بسته به اضافه وزن تان کم میکنید ، پس از اینکه وزن اضافه شما به نصف کاهش یافت مقدار پنیر نصف میشود ، برنج 5 قاشق غذاخوری میشود ، کوکو یا دلمه 1 عدد میشود و سیب زمینی یا لبو 2 عدد میشود

 غذاهای آزاد رژیم لاغری: هویج ، خیار ، گوجه فرنگی ، قارچ ، کلم ، گل کلم ، کاهو ، شلغم ، سبزی خوردن و انواع سبزیجات خام آزاد است.

غذاهای ممنوع رژیم لاغری: بستنی ، کره ، خامه ، پفک ، چیپس ، تنقلات ، شیرینی ، آجیل و …

ورزش مخصوص رژیم لاغری : شکم خود را تو بکشید و به مدت 7 دقیقه راه بروید ، این ورزش را روزی 3 بار باید انجام دهید و نیازی به انجام ورزش دیگری نیست.

عوامل موثر در رژیم لاغری

روزانه حداقل 6 – 8 لیوان آب بنوشید

هر لقمه را حداقل 10 بار بجوید سپس قورت دهید

تنها مجاز به وزن کردن خود هر 2 هفته یکبار میباشید

وعده های غذایی را در پیش دستی و با چنگال کوچک میل کنید

تا 30 دقیقه پس از صرف غذا از خوابیدن و استراحت خوددداری کنید

روی سالاد خود میتوانید 1 قاشق چایخوری آبلیمو یا روغن زیتون یا سرکه اضافه کنید

حتما تمام وعده های غذایی را میل کنید تا کاهش وزن سریع تری داشته باشید

تمرینات اینتروال پرشدت نقطه عطف آمادگی جسمانی و چربی سوزی

تمرینات اینتروال تحت عنوان HIIT  هم شناخته می شوند به معنای تمرینات اینتروال پر شدت یعنی روشی که در آن شما فعالیت های پرشدت بدنی را در دوره های کوتاه با فواصل استراحت انجام می دهید که استراحت آن از نوع فعالیت است .

HIIT  را نباید با HIT  تمرین وزنه اشتباه بگیرید با اینکه هر دو تاکید شان روی شدت بالا است . اما روش آنها فرق می کند . در HIIT  می توان از هر دستگاه هوازی استفاده کرد از جمله تردمیل ، دوچرخه ، دستگاه پارویی ، استپر و … و شکل بسیار رایجی از تمرین برای خیلی از ورزشها از جمله بدنسازی تا ورزش های تیمی است .

تمرینات اینتروال هم برای آمادگی جسمانی فواید دارند هم برای چربی سوزی و از بابتی در صرف وقت هم صرفه جویی می شود علی رغم اینکه در روش عادی تمرین هوازی باید مدت زمان زیادی صرف تمرین شود.  تمرینات اینتروال می تواند برای ارتقای آستانه لاکتاک ورزشکاران مفید باشد فاکتوری تعیین کننده برای دویدن در مسافت های زیاد به حساب می آید.
در ادامه برخی از برنامه های HIIT را معرفی می کنیم .

برنامه پایه ای HIIT 

این برنامه اینتروال برای کسانی طراحی شده که در تمرینات اینتروال جدید هستند اما در عین حال کسانی که آمادگی بدنی اولیه را ندارند اجازه استفاده از آن را ندارند . با ۲ جلسه در هفته شروع کنید و پس از آن به مرور می توانید به ۳ یا ۴ نوبت هم برسید .
۵ دقیقه هوازی سبک ( گرم کردنی (
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۵دقیقه هوازی سبک ( سرد کردن(
چنان که بعد از چند جلسه تمرین روی این برنامه حس کردید که برایتان راحت است می توانید شدت را زیاد کنید طوری که به جای ۲۰ثانیه ۳۰دقیقه پرشدت کار کنید .

برنامه پیشرفته HIIT 

بعد از چند هفته تمرین روی طرح پایه ای با اینتروال های ۳۰ثانیه ای ممکن است حس کنید که توان بالا بردن شدت را دارید که در این حالت باید به سطح جدید وارد شوید که نمونه آن به این صورت است : 
۱-۵ دقیقه هوازی سبک ( گرم کردن (
۲- ۳۰ثانیه هوازی پر شدت
۳- ۹۰ثانیه کم شدت
۴- ۳۰ ثانیه پر شدت
۵- ۶۰ ثانیه کم شدت
۶- ۳۰ ثانیه پر شدت
۷- ۴۵ ثانیه کم شدت
۸- ۳۰ثانیه پر شدت
۹- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۰- ۳۰ثانیه پرشدت
۱۱- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۲- ۳۰ثانیه پر شدت
۱۳- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۴- ۳۰ثانیه پر شدت
۱۵- ۵ دقیقه هوازی سبک ( سرد کردن (

چنانچه به این برنامه هم عادت کردید می توانید تعداد تناوب ها را ۳ الی ۴ عدد اضافه کنید یعنی چند نوبت دیگر هم ۴۵ ثانیه و ۳۰ثانیه را در برنامه فعلی اضافه کنید .

برنامه فوق پیشرفته HIIT 

برای کسانی که خیلی آماده هستند و دنبال این هستند که آماده تر شوند این برنامه مفید است حتی برای آماده ترین ورزشکاران هم این برنامه بیشتر از ۲نوبت در هفته توصیه نمی شود چرا که نیازمند زمان بسیار زیادی برای ریکاوری است . 
۵دقیقه هوازی کم شدت ( گرم کردنی(
۳۰ثانیه پرشدت * ۹
۳۰ثانیه کم شدت *۹
۵دقیقه هوازی کم شدت ( سرد کردن (
در این روش زمان فعالیت شدید به فعالیت سبک نسبت ۱ به ۱ دارد و از این بابت فشار خیلی زیادی به بدن وارد می کند.
برای جلوگیری از تکرار اعداد در برنامه ضریب ۹ را جلوی هر کدام آورده ایم که همان حالت تناوبی دارد یعنی ۹ بار باید ۳۰ثانیه شدید را متناوب با ۳۰ثانیه سبک در هم اجرا کرد .

3 نکته اصلی در کاهش وزن

1-رژیم‌های دیوانه وار نگیرید

برنامه‌های غذایی خیلی زیادی وجود دارند که ادعا می‌کنند با رعایت آن‌ها بسرعت وزنتان کم می‌شود. در این رژیم‌ها غرق نشوید! رژیم غذایی را انتخاب کنید که همسو و مطابق بدن و سبک زندگی‌تان است. رژیم‌های غذایی در مورد همه یکسان جواب نمی‌دهد، پس اگر مشاهده کردید که رژیمی روی دوستتان بخوبی کار کرده، می‌توانید از آن رژیم بهره ببرید، اما باید با توجه به نیازهای خودتان، اصلاحش کنید.

2- هیچ‌وقت تعادل بین تغذیه و ورزش را بهم نزنید

کاهش وزن صحیح تنها از طریق حفظ تعادلی سالم بین تغذیه و ورزش پدید خواهد آمد. پس متعادل باشید و به خودتان گرسنگی ندهید و بدنتان را از مواد مغذی محروم نسازید. خوب بخورید و ورزش کنید.

3- بیش از اندازه ورزش نکنید

شاید پیش خودتان فکر کنید که اگر چند ساعتی به هر جلسه‌ی تمرینی‌تان در روز یا هفته اضافه کنید، قطعاً سریع‌تر وزنتان کم می‌شود. اما حقیقت این است که بدن شما هم به کالُری احتیاج دارد و وقتی که شما هرچه انرژی داشتید را صرف ورزشتان کردید، احساس خستگی و کوفتگی به شما دست خواهد داد. حتی ممکن است با ورزش بیش از اندازه، به عضلات و بدنتان صدمه هم بزنید!

عوامل موثر در سوخت و ساز کالری در فعالیت های بدنی

v    هنگامی که بدنبال این هستید تا جمع و جور تر شوید، یکی از چیزهایی که باید رویش تمرکز کنید، افزایش سوخت و ساز بدنتان است، چه درون باشگاه، و چه خارج از آن.

v    با وجود اینکه تمرینات هوازی طولانی مدت و آرام، و تمرین با وزنه‌های سبک، در حین تمرین کالری می‌سوزانند، اما زمانی که تمرینتان تمام شود، کالری و چربی سوزی هم متوقف خواهد شد.

v    این بدین معنیست که اگر بدنبال اهداف بزرگی باشید، راندمان تمریناتتان در این شرایط خیلی پایین خواهد بود. اگر می‌خواهید تا نتایجی جدی و مشهود بدست آورید، باید طور دیگری به تمرین‌هایتان نگاه کنید. هدفتان نباید این باشد که فقط در طول تمرین هرچه می‌توانید کالری بسوزانید. بلکه هدفتان باید این باشد که حتی پس از تمرینتان هم، کالری سوزی ادامه یابد!

v    بهترین راه برای اینکه چنین اتفاقی بیفتد، این است که تمرینتان را شدید نگاه دارید. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات اینتروال، تمرین با وزنه‌های سنگین، و تمرینات انفجاری، بهترین تمریناتی هستند که باعث خواهند شد پس از اتمام تمرین، کماکان چربی سوزی‌تان ادامه یابد.

v    در نتیجه، برای افزایش سوخت و ساز، تمرین با تکرار کم و وزن سنگین، بهتر از تمرین با تکرار زیاد و وزن کم جواب خواهد داد.