آموزش کامل پرش طول

پرش طول از چهار مرحله مشخص اما متوالی تشکیل شده است که شامل: دورخیز (approach run)، جهش (Takeoff)، پرواز (flight) و فرود (landing) می باشد. مربیان و ورزشکاران ازمیان این چهار مرحله به دورخیز و پرواز در تمرینات خود توجه زیادی می نمایند و زمان ناچیز یا کمی صرف تمرین جهش می شود. مربیان بدلیل پیچیدگی این مرحله ممکن است از آموزش آن خودداری نمایند. چراکه اولا بسیاری از مربیان از نقش مرحله جهش در یک پرش موفق آکاه نیستند. ثانیا بدلیل سرعت انجام مراحل جهش متوقف کردن حرکت بدون استفاده از دستگاه های حرکت آهسته (Slow Motion) امکان پذیر نمی باشد. ثالثا در این مرحله حرکات زیادی به سرعت اتفاق می افتند که تشخیص مهمترین آنها برای مربی دشوار است. اگر مربی نتواند مهمترین حرکات این مرحله را شناسایی نماید بالطبع نمی تواند تمریناتی را نیز برای بهبود این مرحله طراحی نماید. این موضوع مایه تأسف است زیرا مرحله جهش در واقع مهمترین و حیاتی ترین مرحله در یک پرش موفق است .
این مقاله سه هدف را دنبال می نماید. اول تعیین مهمترین متغیرهایی مکانیکی که در مرحله پرش طول نقش دارند. دوم شناسایی حرکات مرحله جهش جهت بهینه کردن متغیرهای این مرحله. سوم آموزش حرکاتی که در مرحله جهش گام به گام اجرا می شود. این آموزشها همراه با تحلیل رابطه بین حرکات مرحله جهش با متغیرهای مکانیکی میباشد.
روند آموزش شامل چهار مرحله است. مرحله اول، یادگیری شروع یا وضعیت توانی (Power Position) است که وضعیت بدن در مرحله جهش و تماس با تخته پرش شبیه سازی می شود. این مرحله در مراحل دیگر نیز نقش دارد. در مرحله دوم به ورزشکاران آموزش داده می شود که چگونه بدن را در موقعیتی قرار دهند که به آنها برای کنترل بزرگی و جهت چرخش رو به جلوی ایجاد شده کمک نماید. در مرحله سوم آموزش داده می شود که چگونه باز کردن تنه و زانوان برای بلند شدن عمودی ضروری است. در مرحله چهارم ورزشکاران یاد می گیرند که چطور تاب بخشهای بدن را با دیگر حرکات هماهنگ نمایند. تمرکز اصلی این بحث روی پرش طول است اما از تمرینات ارائه شده برای جهش می توان در پرش سه گام و پرش ارتفاع نیز استفاده کرد.
دلایل اهمیت مرحله جهش
دلایل چندی را می توان برای نقش اساسی جهش در موفقیت کلی پرش ذکر کرد. همانطور که در شکل 1 دیده می شود مسافت پرش را می توان به سه مسافت کوتاه تر تقسیم کرد که شامل مسافت جهش، مسافت پرواز و مسافت فرود است .

شکل 1

هر یک از این مسافت ها همانند مسافت کلی پرش تحت تأثیر متغیرهای مرحله جهش هستند. مسافت جهش بوسیله فیزیک ورزشکار و الگوپذیری بدنی وی در مرحله جهش تعیین می شود. واضح است که فیزیک ورزشکار قابل تغییر نیست اما ورزشکار با کنترل وضعیت سر، گردن، تنه در مرحله جهش می تواند مسافت جهش را تحت تأثیر قرار دهد (هی و رید 1982). مسافت پرواز که روی مسافت کلی تأثیر اساسی می گذارد تحت تأثیر بعضی از متغیرهای مرحله جهش که مهمترین آن برآیند سرعت جهش می باشد قرار دارد. بین لحظه ای که ورزشکار پا را به زمین می زند تا جهش، باید طوری نیرو به زمین اعمال نماید که ضمن حفظ مولفه سرعت افقی ناشی از مرحله دورخیز بتواند مولفه سرعت عمودی را نیز ارتقاء دهد (ریمی 1982). مولفه های سرعت افقی و عمودی طی مرحله جهش مرتبا تغییر می نمایند. این تغییرات با متوسط تغییرات تکانه های (نیرو × زمان) عمودی و افقی اعمال شده نسبت مستقیم دارند. بنابراین هر تمرین یا تکنیکی که سبب افزایش اعمال نیرو شود توانایی ورزشکار را برای افزایش سرعت در مرحله جهش افزایش می دهد.
اعمال نیرو نیز بطور حتم تحت تأثیر عمل عضلات است که در تعامل با حرکات بدن می باشد (هی و رید 1982). وی این شرایط را در پرش طول بدین ترتیب تشریح می نماید:
«... تغییرات سرعت عمودی ورزشکار در مرحله جهش بستگی به جرم وی و تکانه عمودی دارد که طی این مرحله اعمال می نماید. تکانه عمودی برابر است با نیرویی که پای ورزشکار در زمانی معین به زمین منتقل می نماید. از طرف دیگر این نیروی عمودی نتیجه عمل عضلاتی است که سبب حرکت بازوها (A)، تنه (I)، پای راهنما (LL) و پای پرش (JL) می شود.»
از مبحث بالا مشخص میشود برای افزایش مسافت پرواز باید زمان بندی مرحله جهش به دقت تنظیم شود. همانطور که می دانید مرحله فرود در انتهای پرش اجرا می شود که مسافت آن نیز تحت تأثیر مرحله جهش می باشد. همانند مرحله جهش، مسافت فرود نیز توسط فیزیک و الگوپذیری بدنی ورزشکار در لحظه پرش تعیین می شود. الگوی بدنی مناسب در لحظه جهش آنی است که سبب افزایش مسافت پرش شود که آن نیز نتیجه گذاشتن پا جلوتر از مرکز بدن بدون افتادن به جلو است . میزان توانایی ورزشکار در مدیریت الگوی اجزای بدن بستگی به میزان بزرگی و جهت چرخشی دارد که پرش کننده می تواند در مرحله پرواز تجربه نماید.
در مرحله پرواز حرکات پا و دستی که پرش کننده انجام می دهد میزان چرخش را تعیین می نماید. اما از طرف دیگر پرش کننده با کنترل متغیرهایی که بر بزرگی و جهت حرکات زاویه ای ایجاد شده در مرحله جهش موثراند می تواند از حرکات زائد جلوگیری نمایند.
تمریناتی که می تواند به بهبود جهش کمک نماید طی چهار مرحله ارائه می شود:
مرحله اول: موقعیت توانی (The Power Position)

1. پاشنه پای جهش را کمی جلوتر از لگن روی زمین قرار دهید.
2. پای راهنما را کمی عقب تر از لگن قرار دهید.
3. زانوان هر دو پا را کمی خم کنید.
4. دست ها را روی لگن قرار دهید.
5. تنه را با قرار دادن سر و ستون مهره در یک راستا، صاف نمایید.
6. مسیر دید رو به جلو باشد.

تجزیه و تحلیل موقعیت توانی

شکل 2

وضعیت شروع برای تمرینات جهش در شکل 2 نمایش داده شده است. این تصویر وضعیت بدن را در لحظه جهش و بلافاصله بعد از ضربه پا نشان می دهد. اما در این تمرین بر خلاف حرکت واقعی، دستها در کنار لگن است. با حذف حرکات دست ها ورزشکار می تواند تمرکز خود را به بخشهای غیرنوسان دار بدن معطوف نماید. از طریق موقعیت توانی ورزشکار می تواند بیشترین نیرو را طی مرحله جهش وارد نماید.
پرش کنندگان برای پایین آوردن مرکز ثقل حین موقعیت توانی زانوهای خود را کمی خم می نمایند. پایین آوردن مرکز ثقل هنگام جهش دامنه حرکت پرش کننده را برای اعمال نیروی بیشتر به زمین افزایش می دهد. همچنین این عمل سبب می شود ورزشکار بتواند اندازه حرکت عمودی بیشتری را ایجاد نماید. طی زمان کوتاه جهش پای جهش با شتاب به تخته پرش اصابت کرده یک عمل شلاقی را انجام میدهد. اگر پرش کننده پای جهش را به سرعت به تخته اصابت ندهد و روی آن کشیده شود در موقعیت توانی، پا کمی بالاتر از مرکز ثقل قرار می گیرد و نتیجه آن کاسته شدن از سرعت بدن و کاهش مسافت پرش است.
مرحله دوم: قرار دادن بدن در موقعیت جهش

1. در موقعیت توانی قرار بگیرید.
2. لگن را به سمت بالا و جلو متمایل نمایید. شکل 3 الف ـ د
3. مجددا لگن را با ستون مهره ها در یک راستا قرار داده و به وضعیت توانی برگردید.
4. حرکات 1 ـ 3 را تکرار کنید.

تجزیه و تحلیل: قرار دادن بدن در موقعیت جهش

شکل 3

در مرحله دوم ورزشکار یاد می گیرد چرخش اضافی در ناحیه مرکز گرانش را خنثی نماید. چرخشی که طی مرحله پرواز ایجاد می شود به دلیل حرکات زاویه ای است که هنگام جهش تولید شده و در مرحله پرواز ثابت باقی می ماند. اگر چرخشی که هنگام مرحله جهش ایجاد می شود زیاد باشد سبب می شود پرش کننده هنگام فرود در وضعیت مناسبی قرار نگیرد.
روش های مختلف پرش طول (روش قایقی sail، روش تعلیق hang، روش دو گام در هوا زدن hitch kick، روش معلق زدن somersault) برای فرود موفق به چرخش های مختلفی نیاز دارند . اینکه ورزشکار از چه تکنیکی استفاده نماید چندان مهم نیست نکته مهم آنست که طی مرحله پرواز چرخشی روبه جلو وجود داشته باشد. بر اساس شکل 4 سه متغیری که سبب گشتاور زاویه ای می شوند به قرار زیر هستند:

1. گشتاور دورخیز
2. جابجایی افقی مرکز ثقل (x.t)، جابجایی عمودی مرکز ثقل (y.t) که در لحظه جهش ایجاد شده و با زمان تغییر می نماید.
3. نیروی عمودی (H.t) و نیروی افقی (V.t) که با زمان تغییر می نمایند .

به دلیل نقش اساسی V.t و H.t در ایجاد سرعت لحظه جهش، عملی نیست که این متغیرها هنگام پرش به صورت هوشیارانه کنترل شوند.
اما از طرف دیگر x.t و y.t متغیرهایی هستند که پرش کننده می تواند آنها را کنترل نماید. میزان جابجایی عمودی y.t را می توان به آسانی از طریق میزان پایین آمدن لگن در یک گام مانده به جهش کنترل نمود (ریمی 1974). راهبرد های مختلفی برای کنترل متغیر جابجایی افقی x.t وجود دارد. یکی از این راهبردها نحوه رسیدن به تخته پرش است. در این روش پای جهش بیش از معمول جلوتر از مرکز ثقل قرار می گیرد این عمل اثر متوقف کنندگی بارزی دارد.

شکل 4

مسافت طولانی دورخیز و ریتم اشتباه بین گامها منجر به کشیدن پا هنگام جهش می شود که به کنترل هوشیارانه گشتاور زاویه ای کمکی نمی نماید.
همانطور که از تمرینات جهش استنباط می شود راهبرد اصلی جهت کنترل متغیرهای جابجایی افقی (x.t) ثابت و خشک نگه داشتن بالاتنه هنگام جهش است (دیک 1978). بسیاری از پرش کنندگان مبتدی و حرفه ای به محض تماس پایشان با تخته جهش عادت دارند که تنه را به جلو خم نمایند. این عادت باید حذف شود چراکه منجر به چرخش روی به جلو اضافی می شود. برای پیشگیری از این رویداد ورزشکار سه تا چهار گام پیش از جهش باید لگن را به سمت بالا چرخانده بطوریکه با ستون مهره ها در یک خط قرار بگیرد. این مطلب در شکل 3 نمایش داده شده است. چرخش لگن به سمت بالا سبب تحت کشش قرار گرفتن بازکننده های زانو (مانند عضلات چهارسر رانی) شده که به عمل پرتوان این گروه عضلات نیز کمک می نماید (دیک 1978).
یکی از روش هایی که به قرار گرفتن صحیح تنه در یک راستا با ستون مهره ها کمک می نماید دوختن نگاه به جلو و روبه رو است. در واقع سر رادار بدن است. بنابراین اگر ورزشکار هنگام جهش نگاهش به پایین باشد سبب افتادن سر به جلو و در نتیجه خم شدن به جلو می شود. اگر سر به سمت عقب خم شده باشد این اتفاق بصورت معکوس روی می دهد. با قرار گرفتن سر در راستای تنه و نگاه مستقیم به جلو اثرات چرخشی منفی حذف خواهد شد.

تجزیه و تحلیل: توسعه بلند شدن عمودی
در مرحله دوم پرش کننده یاد گرفت که چگونه چرخش را کنترل نماید. در مرحله سوم ورزشکار حرکاتی که سبب بلند شدن عمودی می شود شامل باز کردن تنه و پای جهش را فرا می گیرد (شکل 5).

شکل 5

مهم ترین عامل ایجاد گشتاور عمودی بدن و بلند شدن ورزشکار از روی زمین، باز شدن انفجاری پای جهش است. این گشتاور عمودی بلافاصله بعد از ضربه پا ایجاد شده و تا هنگام جدا شدن پا در لحظه جهش بصورت خطی افزایش می یابد (ائه و همکاران 1983). این پدیده پیشنهاد ما را برای پایین نگه داشتن مرکز ثقل بدن یک گام پیش از جهش، بطور ضمنی تأیید می نماید. اگر این حرکت بطور صحیح زمان بندی نشود یا عضلات بازکننده زانو ضعیف باشد گشتاور عمودی ایجاد شده به حداقل می رسد.
همچنین بلند کردن سینه در مرحله جهش به توسعه گشتاور عمودی ورزشکار کمک خواهد کرد. بلند کردن سینه، باز شدن بیشتر تنه را تسهیل می نماید که به نوبه خود به توسعه بیشتر گشتاور عمودی می انجامد. بلند کردن سینه از طرف دیگر به ثابت نگه داشتن تنه یاری می کند. بدین ترتیب با ممانعت از گشتاورهای کوچکی که ممکن است توسط ستون مهره ها ایجاد شود پرش کننده می تواند روی اثرات ناشی از چرخش کنترل داشته باشد.

مرحله چهارم: زمان بندی و هماهنگی بخش های تابی بدن

1. قرار گرفتن در موقعیت توانی. این بار دست تابی (دست چپ برای ورزشکاران چپ پا) را پشت بدن قرار دهید (به شکل 6 الف توجه کنید).
2. حین بالا بردن لگن، باز کردن تنه و جهش
3. دست تابی را در حالیکه از آرنج خم است به بالا تاب دهید.
4. پای تابی را از ناحیه زانو به سمت جلو تاب دهید.
5. وقتی دست و پا تابی موازی با زمین قرار گرفت فورا در این موقعیت حرکت آنها را متوقف نمایید (این حرکت توقف نامیده می شود). شکل 6 ج
6. به موقعیت توانی برگردید.
7. این تمرین را تکرار نمایید.

تجزیه و تحلیل: زمان بندی و هماهنگی بخش های تابی بدن
هدف مرحله چهارم آموزش زمان بندی و هماهنگی صحیح بخش های تابی بدن در ارتباط با مرحله جهش است. برای ساده سازی این تکلیف پیچیده تمرینات جهش روی سه مرحله مهم اجزای تابی متمرکز شده است: ضربه پا، اتکا میانی (midstance) و جهش (شکل های 6 الف ـ ج).

شکل 6

اشتباه رایج بسیاری از پرش کنندگان طول اینست که با بازوانی در جلوی بدن قرار گرفته وارد مرحله جهش می شوند. این حالت در پرش کنندگان سه گام که باید هردو دست را تاب دهند شایع تر است. این وضعیت اشتباه در نتیجه زمان بندی غلط حرکات تابی یا مکانیک ضعیف دویدن روی می دهد. اغلب پرش کنندگان حرکات تابی را پیش از تماس پا با تخته شروع می نمایند. اما در واقع حرکات تابی باید تا بعد از ضربه پا به تعویق بیافتد. وروشانسکی (Verhoshanski) اظهار می دارد: «پرش کنندگان باتجربه حرکات تابی را تا پس از مرحله اتکا آغاز نمی نمایند در حالیکه ورزشکاران مبتدی در آغاز این مرحله حرکات تابی را شروع می کنند». وضعیت درست بازو هنگام ضربه پا در شکل 6 الف نشان داده شده است.
قبل از مرحله اتکا حرکات تابی شروع شده بطوریکه بازو نسبت به شانه رو به پایین و جلو و پا به سمت بالا و جلو تاب می خورند (تصویر 6 ب). اجزای تابی بدن باید بیشترین گشتاور به سمت پایین را ایجاد نمایند. به دنبال آن نیرو یا بار اعمال شده در مرحله جهش نیز باید بالاترین اندازه باشد. افزایش بار سبب تحت کشش قرار گرفتن عضلات بازکننده ران و افزایش توانایی این عضلات برای انقباض پرتوان می شود. به همین دلیل این مرحله از جهش را مرحله «بارگذاری» می نامند. تاب شدید بخش های قدامی بازو و ران سبب ایجاد گشتاور افقی می شود. این عمل به ورزشکار کمک می نماید تا بر اثر وقفه ای ضربه پا غلبه کرده و بتواند به چرخش بدنش بعد از جهش ادامه دهد.
همین که اجزای تابی بدن به سمت جلوی بدن حرکت نمود باید شتاب آنها کاهش یابد. این عمل «فروگذاری بار» پای جهش است که سبب رهایی عضلات بازکننده مچ پا، زانو و لگن از حالت انقباض شده و بدن را بطور صحیح در فضا قرار می دهد. این مرحله از جهش معمولا مرحله جلوبرنده (propulsive) نامیده می شود. وقتی ران پای تابی و بازوی دست تابی در وضعیت موازی با زمین قرار گیرد تمام حرکات تابی باید به سرعت متوقف یا سد شوند (شکل 6 ج). در تمرینات باید روی این حرکت سدکردن تاکید شود زیرا سبب انتقال حرکت تابی به سایر اجزای بدن می شود.
نتیجه گیری
علی رغم پیچیدگی های مرحله جهش، درک مکانیک مقدماتی به مربی کمک می نماید متغیرهای کلیدی حرکات این مرحله را شناسایی نماید. کسب این اطلاعات به مربی قابلیت طراحی روشهای تمرینی مطابق با اصول درست مکانیک می دهد.
اگر تمرینات ارائه شده در این مقاله بصورت برنامه ای روزانه در تمرینات گرم کردن ورزشکار گنجانده شود به شکل گیری الگوی درست حرکت جهش در ذهن وی کمک خواهد کرد. بعد از ماهر شدن ورزشکار باید تمرینات انفجاری بیشتری در برنامه معمول مرحله جهش در نظر گرفته شود. اجرای تمرینات انفجاری برای اطمینان از انتقال الگوی حرکتی تازه یادگرفته شده به اجرای واقعی است. این تمرینات باید در تلفیق با تمرینات جهش بکار گرفته شود نه به عنوان جایگزین آن.