1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد بایستید. زانوها را رو به جلو ودست ها را به پهلو به آرامی ببرید.
2- همراه با پریدن، زانوها را بالا آورده و به سمت قفسه سینه بکشید.
3- بر روی پنجه پا بر روی زمین فرود آیید و بلافاصله حرکت را تکرار کنید.
4- به یاد داشته باشید که زمان تماس پاها بر زمین را با فنری بودن پرش های خود کاهش دهید و همواره در به آرامی روی پا فرود آیید.
1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد بایستید. پای چپ خود را برداشته و در حدود شصت سانتی متری به عقبتر روی پنجه بر زمین بگذارید.
2- پاها باید در وضعیت تلوتلو خوردن با سر، بر زمین گذاشته شوند و پشت بدن نیز صاف و در حالت طبیعی باقی بماند.
3- زانو و ران راست خود را تا جاییکه ران ها با زمین موازی شوند، پایین آورید و بلافاصله به صورت انفجاری پرش عمودی کنید.
4- در هوا پاها را طوری تغییر دهید که پای پشتی در جلو فرود آید و بالعکس. رای اعمال حداکثر نیروی مناسب، قوزک های پای خود را تا آخرین محدوده ی ممکن بکشید. (وضعیتی که کف پاها کاملا به حالت خمیدگی در آمده باشند.)
1- در حالی که فاصله ی پاها به اندازه عرض لگن هست، کنار جعبه بایستید.
2- بدن خود را به حالت نیمه اسکات پایین بیاورید و بلافاصله بر روی جعبه پرش جفت کنید. بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید.
3- حتما پاها باید به آرامی بر روی جعبه فرود آید. برای پایین آمدن از روی جعبه قدم بردارید (از پریدن خودداری کنید.) و حرکت را تکرار کنید.
1- در حالی که فاصله ی پاها به اندازه عرض لگن هست، رو به روی جعبه بایستید.
2- بدن خود را به حالت نیمه اسکات پایین بیاورید و بلافاصله بر روی جعبه پرش جفت کنید. بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید.
3- حتما پاها باید به آرامی بر روی جعبه فرود آید. برای پایین آمدن از روی جعبه قدم بردارید (ز پریدن خودداری کنید.) و حرکت را تکرار کنید.
1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض شانه باشد بایستید. بدن را کمی به سمت جلو خم کنید. باید دقت کنید که پشت بدن باید در حالت طبیعی و صاف باشد.
2- دست ها را باید به حالت آماده باش برای پرش در آورید. حالتی مانند شکل که با خم شدن تقربی آرنج ها به اندازه 90 درجه به وجود آمده لست.
3- ران ها را باید موازی زمین قرار بدهید و بلافاصله به حالت انفجاری به صورت عمودی به طرف بالا بپرید. همچنین همزمان دست ها را به طرف بالا ببرید.
بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید.
4- کف هر دو پا باید بر زمین بنشیند. برای 1 تا 2 ثانیه استراحت کنید و و پرش قبلی خود را دوباره با تمام قدرت انجام دهید و سعی کنید برای اعمال حداکثر نیروی مناسب، قوزک های پای خود را تا آخرین محدوده ی ممکن بکشید. (وضیعیتی که کف پاها کاملا به حالت خمیدگی در آمده باشند.)
پلایومتریک تمرینی است جهت افزایش توانایی فرد در ترکیب سرعت و قدرت. در اثر تمرین پلایومتریک ورزشکار شروعی سریع تر و تغییر جهتی تند ترخواهد داشت. در اوائل سال ۱۹۷۰ در اروپای شرقی رواج یافت و از آن به عنوان تمرینات توان یاد می کردند. سپس از سال ۱۹۷۵ به وسیله( فرد ویلت) از مربیان دوومیدانی تکامل یافت. ازسال ۱۹۸۰مربیان ورزشی دیگر رشته ها نیز به استفاده از این روش روی آوردند.
تمرینات پلایومتریک عملکرد عضله را در حداقل زمان به حداکثر قدرت ممکن می رساند. این افزایش توانایی درکسب قدرت تحت عنوان (توان) شناخته شده است.تمام حرکات پلایومتریک شامل سه مرحله هستند.
راهکارهایی برای آب کردن چربی شکم و پهلو و باسن وجود دارد به طور کلی برای کنترل و کاهش وزن، ورزش در کنار رژیم غذایی توصیه میشود. نکته مهم در برنامه کاهش وزن تداوم و یکنواخت بودن روند کاهش وزن است.ورزش‌هایی با ماهیت هوازی مانند دویدن آرام، پیاده‌روی تند، طناب زدن، دوچرخه‌سواری و شنا به سوختن چربی از سطوح مختلف بدن کمک می‌کند. منظور ما از انجام ورزش‌های هوازی برای کمک به کاهش حجم چربی‌های بدن، با توجه به شرایط فرد کمی متفاوت است؛ یعنی اگر خانمی خانه‌دار است و بیشتر وقتش را در منزل می‌گذراند، میتواند از تردمیل و دوچرخه ثابت استفاده کند اما اگر امکان رفتن به فضاهای باز و پارک‌ها را دارد، راه رفتن و پیاده‌روی تند را پیشنهاد می شود .طناب زدن و دوچرخه‌سواری هم از دیگر ورزش‌های هوازی هستند که نقش پررنگی در چربی‌سوزی دارند. ورزش خاصی وجود ندارد که باعث کاهش وزن موضعی شود.
با ورزش، چربی‌ها ابتدا از نواحی و مناطقی که بیشتر تجمع دارند (در خانم‌ها ران‌ها و در آقایان شکم) برداشته و به صورت انرژی مصرف می‌شوند.
برای کاهش وزن باید حوصله به خرج دهید و عجله نداشته باشید. اگر در حال حاضر ورزش نمی‌کنید ، بهتر است ورزش‌های هوازی را از نیم ساعت در روز شروع کنید و به‌تدریج به یک ساعت و حداقل 5روز در هفته برسانید و درکنار آن برای افزایش قوام عضلاتتان ورزش‌های قدرتی انجام دهید. مطمئن باشید چربی‌های موضعی با همین روش به‌تدریج از بین می‌روند.
ضعیت فیزیکی و جسمی افراد زمینه ارثی دارد و ممکن است تغییر خیلی شدیدی که انتظار دارند در اندامشان رخ دهد، به راحتی امکان‌پذیر نباشد. باید خودتان را با خودتان مقایسه کنید و با کاهش تدریجی وزن، متوجه بهبود وضعیتتان شوید.
🔰تفاوت مکمل های غذایی و استروئید های آنابولیک
مکمل ها شما را کمک می کنند که در مسیر پیشرفت با سرعت مجاز حرکت کنید ولی استروئیدها شما را دیوانه وار به جلو خواهند برد و در نهایت هم تصادف برای شما به جا خواهد ماند و خرابی....
مکمل ها فشار زیادی روی کبد و کلیه اعمال نمی کنند ولی استروئیدهای آنابولیک کارایی کبد و کلیه شما را چندین برابر می کنند و این یعنی فرسایش اعضاء بدن شما در کوتاه مدت .فشار قلب و فشار خون موردی دیگر است که با مصرف استروئیدها دچار آن خواهید شد و روز ناگوار برای شما فرار خواهد رسید ولی مکمل های غذایی اصلا" همچین موردی برای شما پیش نخواهند آورد .
📌 توجه داشته باشید مکمل ها و استروئیدها را در دو سبد مجزا قرار دهید و مقایسه این دو باهم تفکری قرون وسطی ای است
️یاد بگیرید چگونه می توانید تمرین تردمیل خود را برای چربی سوزی
بهتر اصلاح کنید و سطح تناسب اندام خود را بالا ببرید.
️حس می کنید تمرینات تردمیل شما نتیجه دلخواهی که انتظار دارید را به شما نمی دهند؟
به یاد داشته باشید اگر به باشگاه بروید و یک کار را هر روز تکرار کنید دیر یا زود بدن شما با آن سازگار می شود. وقتی این کار صورت بگیرد خبرهای بدی در مورد چربی سوزی شما در آینده خواهد داد. تغیر دادن آن و کار جدید انجام دادن برای به چالش کشیدن بدن یکی از بهترین راه ها برای این است که بتوانید بلافاصله وارد عمل چربی سوزی شوید.
1-شیب دار کردن تردمیل
افزایش ارتفاع تردمیل یکی از بهترین راه ها برای افزایش چربی سوزی شماست، همچنین تمام عضلات پایین تنه شما را نیز قوی و تقویت می کند. این ارتفاع باعث می شود عضلات باسن و ران شما سخت تر کار کنند و به شما اندامی می دهد که همیشه مورد دلخواه شما بوده است.
2-اضافه کردن مقاومت
هرگز پیشنهاد نمی کنیم از وزنه دست گرفتن استفاده کنید (چون ممکن است تعادل شما برهم بخورد و آسیب ببینید) اما پوشیدن یک جلیقه وزنی می تواند روشی ایده آل باشد.
3- اجرای تمرین اینتروال خودساخته
شما می توانید اینتروال های خودساخته را اجرا کنید. بسیاری از افراد تمرین اینتروال انجام داده اند به این صورت که با یک سرعت معین در یک بازه ی زمانی مشخص پیش می روند و سپس برای تکرار آن چند دقیقه استراحت می کنند و سپس دوباره ادامه می دهند. این اینتروال کلاسیک است.
4- تمرین مداری را امتحان کنید
در آخر، آخرین روش برای افزایش چربی سوزی شما روی تردمیل در واقع پایین آمدن از خود تردمیل است. یک دقیقه پیاده روی سریع، آهسته دویدن یا دویدن سریع را امتحان کنید. هر کدام را که خودتان بر اساس سطح تناسب اندام خود ترجیح می دهید و سپس با استفاده از دستگاه بارفیکس، یک ست بارفیکس انجام دهید بعد از آن به روی تردمیل برگردید و چند دقیقه کاردیو انجام دهید دوباره از آن پائین بیایید این بار قدم زدن به صورت لانج را انجام دهید.
یکی از باور های غلط مردم ما این است که با دراز نشست رفتن های طولانی چربی های شکم و پهلو آب میشود در حالی ک اینطور نبوده و باید رژیم غذایی و هوازی در دستور کار خودشون بدن .
در باشگاه های بدن سازی زیاد دیده میشود که برخی افراد نسبت به انجام دادن دراز و نشست های طولانی خود بسیار حس خوبی دارند و برای دیگران نیز رجز خوانی میکنند.
تعداد تکرار‌های دراز و نشست آنها معمولا از ۳۰۰ شروع میشود تا ۵۰۰ و ۱۰۰۰ و همینطور بالا میرود. اما باید بدانید که انجام ۵۰۰ دراز و نشست در روز برای عضلانی کردن شکم چیزی نیست که بخواهید در مورد آن برای دیگران رجز خوانی کنید.
فردی که میتواند ۵۰۰ دراز و نشست انجام دهد به احتمال بسیار فراوان فشار کافی را به عضلات شکم خود وارد نمیکند.اگر شما نیز اینگونه تمرین می‌کنید مقداری وزنه به حرکت خود اضافه کنید یا یک حرکت دیگر را جایگزین کنید.
به علاوه از تمرین دادن عضلات شکم به شکل روزانه پرهیز کنید زیرا عضلات شکم نیز همانند سایر عضلات دیگر نیاز به ریکاوری و استراحت دارند.
