علائمی که نشان میدهد ورزش فعلی برای بدنتان مفید نیست

برخی از افراد توصیه می‌کنند از تمرینات ورزشی سخت برای سوزاندن چربی استفاده کنید. این افراد معتقدند بدون رنج کشیدن چیز با ارزشی به دست نخواهد آمد. با وجود این موارد انگیزشی تناسب اندام، جای تعجب و شگفتی نیست که بیشتر افراد فکر می‌کنند باید از تمرینات سخت ورزشی استفاده کنند و تا جایی که می‌توانند خود را خسته نمایند. این موضوع صحیح است که احساس درد و ناراحتی اندک بعد از تمرینات ورزشی خوب است این بدان معنی است که  ماهیچه‌های شما در حال قوی‌تر شدن است. اما باید بدانید که برخی از انواع دردها می‌تواند نشانه وجود مشکل در بدن باشد. برای تعیین اینکه تمرینات ورزشی برای  بدن شما آسیبی وارد نمی‌کند، به موارد زیر توجه کنید.
1- عضلات شما به شدت تکان می‌خورد
وجود برخی از لرزش‌ها نباید شما را نگران کند. اما اگر بازو و آرنج شما ارتعاش ۷ ریشتری داشته باشد نشان دهنده ضعف عضلات است. این شرایط می‌تواند به بدن شما آسیب وارد کند. زمانی که بیش از حد خسته هستید، قادر نخواهید بود فرم مناسبی را در طول ورزش حفظ کنید. همین امر موجب فشار عضلانی یا پارگی آن خواهد شد.

 2- بعد از پرش، ممکن است پا یا زانوی شما کمی متورم شود

قرمزی، تورم یا درد مداوم نشان دهنده استفاده بیش از حد از اعضای بدن است . سعی کنید برای چند روز استراحت کنید یا تمرینات خود را سبک‌تر نمایید. شما ممکن است نیاز داشته باشید زمان بیشتری را برای استراحت اختصاص دهید. اما اگر با هر بار دویدن همین مشکلات را داشتید حتما با یک متخصص مشورت نمایید.

3- شما یک درد ناگهانی و شدید را تجربه می‌کنید
شما ممکن است درد کلی و در حال رشدی را در ماهیچه‌های خود تجربه کنید. این موضوع نشان می‌دهد تمرینات ورزشی شما چالش برانگیز است. اما درد شدیدی که به سرعت و با شدت بروز می‌کند، نشان دهنده این است که مشکلی وجود دارد. سعی نکنید از طریق حرکات به بدن خود فشار وارد کنید. این کار می‌تواند باعث ایجاد صدمه به ماهیچه‌ها شود.

 4- شانه، زانو یا مفصل ران در طول تمرین صدا می‌دهد

داشتن درد در هنگام انجام تمرین خاص می‌تواند نشانه وجود مشکل باشد. اگر درد بیش از حد بود، باید با یک پزشک متخصص مشورت نمایید. مطمئن شوید که قبل از انجام تمرینات ورزشی به خوبی خود را گرم می‌کنید و در طول ورزش آب رسانی منظمی به بدن دارید. سعی کنید خود را درگیر ورزش‌های سخت نکنید. با تمرینات و حرکات سبک کار خود را آغاز نمایید. توجه ویژه ای به شکل بدن خود داشته باشید.

5- بعد از سه روز نیز هنوز درد دارید
ممکن است بعد از انجام تمرینات ورزشی باز هم در انجام تمرینات روزمره خود دچار مشکل شوید. اگرچه برخی از این موارد عادی است اما وجود درد بعد از چند روز نشان دهنده وجود مشکل است. در طول ۲۴ الی ۴۸ ساعت باید تمامی این دردها برطرف شود. مدت زمانی را برای درمان درد عضلات خود اختصاص دهید .

بررسی مزایا و معایب اسید لاکتیک در ورزشکاران

حد پایه ای از تولید لاکتات در عضله وجود دارد که باعث می شود میزان غلظت استراحتی لاکتات عضله به یک میلی مول برسد.همه فعالیت های سرعتی که بین ۱ تا ۲دقیقه به طول می انجامند ، نیاز زیادی به سیستم گلیکولیز دارند و سطح اسید لاکتیک عضله می تواند از ۱ تا ۲۵ میلی مول در هر کیلوگرم عضله برسد.افزایش تولید لاکتات با کاهش PH سلولی همراه است .

تولید لاکتات هنگام فعالیت ورزشی الزاما" برای متابولیسم عضله زیانبار نیست ؛ لاکتات تولیدی متضمن اکسیداسیون NADH است که NAD را برای گلیکولیز بازسازی می کند.  هنگام فعالیت های شدید تولید لاکتات برای تداوم گلیکولیز حیاتی است اگر چه شواهد نشان می دهد لاکتات در مواقع کمبود اکسیژن ( هیپوکسی ) تولید می شود ؛ ولی تولید لاکتات در حضور اکسیژن کافی نیز رخ داده است. از این رو ؛ لاکتات تولیدی را نباید نشانه فقدان اکسیژن دانست.

 زمانی که پیروات تولیدی از میزان پیروات ورودی به میتوکندری ها فراتر رود ؛ پیروات به لاکتات تبدیل می شود. لاکتات نامی است که برای اسید لاکتیک فاقد پروتون بکار می رود. تولید و انباشت لاکتات در عضله اسکلتی مستقیما باعث خستگی و درد نمی شود . غلظت های لاکتات بازتاب غیر مستقیم اسیدوز هستند چراکه تولید لاکتات با  رهایش پروتون همراه است. مشکلی که با تولید لاکتات همراه است ؛ وجود اسیدوز است ؛ نه خود مولکول لاکتات.

آستانه لاکتات  (Lactate Threshold)

آغاز تجمع لاکتات خون (OBLA) آستانه لاکتات نقطه ای است که لاکتات خون در جریان ورزشهای با شدت فزاینده شروع به تجمع فراتر از سطوح استراحتی خود می کند. در فعالیت های سبک تا متوسط ، لاکتات خون تنها افزایش اندکی نسبت به سطوح استراحتی نشان می دهد. با افزایش شدت فعالیت لاکتات به سرعت تجمع پیدا می کند. 
  آن شدتی از فعالیت ورزشی که با بالاترین غلظت لاکتات خون همسو است و درست قبل از افزایش پیوسته در لاکتات رخ می دهد ، آغاز انباشت لاکتات خون است.

علل بروز آستانه لاکتات

ابتدا تصور می شد کاهش اکسیژن سلولی علت اصلی تولید اسید لاکتیک است. تحقیقات بعدی نشان دادند که در دسترس بودن اکسیژن تنها عامل تعیین کننده لاکتات تولیدی هنگام فعالیت ورزشی نیست بلکه میزان لاکتات تولیدی هنگام ورزش  بستگی به :

•  سرعت نسبی گلیکولیز
•  نوع آنزیم LDH 
• تنفس میتوکندریایی

افزایش غلظت هورمون اپی نفرین باعث تسریع گلیکولیز و تجمع اسید لاکتیک می شود.

اثر تمرین بر پاسخ لاکتات خون به فعالیت ورزشی

معلوم شده است که تمرین استقامتی ، انباشت لاکتات خون هنگام فعالیت ورزشی را کاهش می دهد.نشان داده شده است که تمرین از راه کاهش میزان لاکتات تولیدی و یا افزایش مقدار لاکتات دفعی و یا هر دو  باعث کاهش لاکتات خون هنگام ورزش می شود.

ارتباط بین پاسخ لاکتات خون به فعالیت ورزشی فزاینده و عملکرد استقامتی

تحقیقات زیادی نشان داده اند استفاده از لاکتات خون برای برآورد عملکرد استقامتی و طراحی برنامه های تمرین ممکن است شاخص بهتری از عملکرد استقامتی باشد تا vo2max .عوامل متفاوتی پاسخ لاکتات خون و vo2max را به فعالیت ورزشی معلوم می کند. Vo2maxبه عوامل قلبی عروقی مانند برون ده قلبی و حجم ضربه ای بستگی دارد درحالی که پاسخ لاکتات خون به عوامل محیطی مانند نوع تار عضلانی یا تعداد میتوکندری ها بستگی دارد.

تمرین تحمل اسید لاکتیک

برخی عملکرد های ورزشی ، مانند دوی ۴۰۰ متر نیاز به تمرین سیستم لاکتات دارند . دونده ۴۰۰ متر باید یاد بگیرد که در مقابل اسیدیته زیاد غضلات خود و احساس خستگی ایجاد شده مقاومت کند و فعالیت خود را ادامه دهد. برای تمرین سیستم لاکتات ، مدت دوره های فعالیت می تواند بین ۱ تا ۳ دقیقه باشد. دوره های کوتاه برگشت به حالت اولیه نباید آنقدر طولانی باشد که غلظت لاکتات خون کاهش زیادی پیدا کند.

رابطه غلظت لاکتات خون و شدت تمرین (سرعت دویدن)

در ورزشکاران ورزیده در سرعت های پایین اسید لاکتیک کمی تولید می شود زیرا بیشتر نیاز انرژی به صورت  هوازی تولید می شود.افزایش شدت فعالیت ، افزایش تولید لاکتات ، اما مقدار آ ن به اندازه ای است که در بافت های دیگر بدن خنثی می شود. این سطح شدت معمولا" با غلظت لاکتات بین ۲ تا ۴ میلی مول در لیتر همراه است . به این شدت منطقه انتقال هوازی – بی هوازی گفته می شود. معمولا سرعت معینی وجود دارد که در آن سرعت می توان برای مدت طولانی بدون تجمع لاکتات در بدن حفظ شود. اگر از این سرعت فراتر رویم ، اسیدیته بیش ازحد ، توقف فعالیت.

اشکال مختلف تمرین در ارتباط با غلظت لاکتات و ضربان قلب

فعالیت های بازسازی یا برگشت به حالت اولیه :
شدت تمرین معادل غلظت لاکتات ۲ میلی مول در لیتر ، ضربان بین ۱۴۰ تا ۱۶۰ ضربه در دقیقه

فعالیت های استقامتی بلند مدت :
شدت تمرین معادل غلظت لاکتات ۲ میلی مول در لیتر ، ضربان بین ۱۴۰ تا ۱۶۰ ضربه در دقیقه

فعالیت های استقامتی شدید :
شدت تمرین معادل غلظت لاکتات ۳ تا ۴ میلی مول در لیتر ، ضربان بین ۱۶۰ تا ۱۸۰ ضربه در دقیقه

اشکال مختلف تمرین در ارتباط با غلظت لاکتات و ضربان قلب

 اینتروال های شدید بلند :
شدت تمرین معادل غلظت لاکتات ۴ تا ۶ میلی مول در لیتر ، ضربان بیشتر از ۱۸۰ ضربه در دقیقه

 اینتروال های شدید :
شدت تمرین معادل غلظت لاکتات ۶ تا ۱۲ میلی مول در لیتر ، ضربان بیشتر از ۱۸۰ ضربه در دقیقه

اطلاعیه

دوستان عزیز که از وبلاگ ما دیدن می فرمائید لطفا در مورد کیفیت فیلم ها نظر خودتون رو اعلام کنید چون بنده با فرمت 3gpبارگذاری کردم تا عزیزانی هم که از گوشی همراه دانلود میکنند قابل استفاده باشه لذا ممکنه کیفیت پایین باشه . 
همچنین نظرات و سوالات خودتون رو میتونید به تلگرام بنده با شماره 09036819390 ارسال فرمائید
با تشکر احمدی 

پرتاب دیسک بانوان جهان 3

دریافت
مدت زمان: 12 ثانیه 

پرتاب دیسک بانوان جهان 2

دریافت
مدت زمان: 7 ثانیه 

پرتاب دیسک بانوان جهان

دریافت
مدت زمان: 9 ثانیه 

تکنیک پرتاب دیسک

دریافت
مدت زمان: 9 ثانیه 

گام جهشی در حلقه

1- در آغاز تمرین برای برآورد نیروی حرکت مستقیم، آهسته دویدن را شروع کنید.
2- بعد از چند قدم، با تمام قوا با پای چپ نیرو وارد کنید و پای راست خود را به جلو پرتاب کنید همزمان نیز دست چپ خود را به جلو تاپ بدهید. پای راست خود را که ،پرت کرده بوده اید، در اولین حلقه که در 90 تا 120 سانتی متری شما در جلو و متمایل به سمت راست شما وجود دارد، قرار دهید.
3- حرکت را ادامه دهید و این بار این حرکت را با دست و پا های دیگر خود در حلقه دوم که این بار در فاصله ی 90 تا 120 سانتی متری شما در جلو و متمایل به سمت چپ شما می باشد، تکرار کنید.
4- در واقع این ورزش، دویدن اغراق آمیز است که بر فشار آوردن پاها و زمان پرش تمرکز دارد. 

گام حهشی

1- در آغاز تمرین برای برآورد نیروی حرکت مستقیم، آهسته دویدن را شروع کنید.
2- بعد از چند قدم، با تمام قوا با پای چپ نیرو وارد کنید و پا را به جلو پرتاب کنید و برسانید. همزمان نیز باید دست راستتان را به جلو بیاورید.
3- همین حرکت را با دست و پای دیگر خود تکرار کنید.
4- در واقع این ورزش، دویدن اغراق آمیز است که بر فشار آوردن پاها و زمان پرش تمرکز دارد. 

پرش ارتفاع تک پا به جناحین

1- کنار جعبه بایستید و پای چپ خود را بر روی جعبه قرار دهید.
2- فقط با استفاده کردن از پای چپ بر روی جعبه فشار وارد کنیو تا تا حد ممکن پرش ارتفاعی انجام دهید. همزمان دست ها را تا بیش ترین حد اندازه به طرف جلو و بالا ببرید.
3- در هنگام پایین آمدن پای راست خود را بر روی جعبه و پای چپ را بر روی زمین آنطرف جعبه قرار دهید.
4- این عمل را از سمت دیگر تکرار کنید.