تمرینات اینتروال پرشدت نقطه عطف آمادگی جسمانی و چربی سوزی

تمرینات اینتروال تحت عنوان HIIT  هم شناخته می شوند به معنای تمرینات اینتروال پر شدت یعنی روشی که در آن شما فعالیت های پرشدت بدنی را در دوره های کوتاه با فواصل استراحت انجام می دهید که استراحت آن از نوع فعالیت است .

HIIT  را نباید با HIT  تمرین وزنه اشتباه بگیرید با اینکه هر دو تاکید شان روی شدت بالا است . اما روش آنها فرق می کند . در HIIT  می توان از هر دستگاه هوازی استفاده کرد از جمله تردمیل ، دوچرخه ، دستگاه پارویی ، استپر و … و شکل بسیار رایجی از تمرین برای خیلی از ورزشها از جمله بدنسازی تا ورزش های تیمی است .

تمرینات اینتروال هم برای آمادگی جسمانی فواید دارند هم برای چربی سوزی و از بابتی در صرف وقت هم صرفه جویی می شود علی رغم اینکه در روش عادی تمرین هوازی باید مدت زمان زیادی صرف تمرین شود.  تمرینات اینتروال می تواند برای ارتقای آستانه لاکتاک ورزشکاران مفید باشد فاکتوری تعیین کننده برای دویدن در مسافت های زیاد به حساب می آید.
در ادامه برخی از برنامه های HIIT را معرفی می کنیم .

برنامه پایه ای HIIT 

این برنامه اینتروال برای کسانی طراحی شده که در تمرینات اینتروال جدید هستند اما در عین حال کسانی که آمادگی بدنی اولیه را ندارند اجازه استفاده از آن را ندارند . با ۲ جلسه در هفته شروع کنید و پس از آن به مرور می توانید به ۳ یا ۴ نوبت هم برسید .
۵ دقیقه هوازی سبک ( گرم کردنی (
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۵دقیقه هوازی سبک ( سرد کردن(
چنان که بعد از چند جلسه تمرین روی این برنامه حس کردید که برایتان راحت است می توانید شدت را زیاد کنید طوری که به جای ۲۰ثانیه ۳۰دقیقه پرشدت کار کنید .

برنامه پیشرفته HIIT 

بعد از چند هفته تمرین روی طرح پایه ای با اینتروال های ۳۰ثانیه ای ممکن است حس کنید که توان بالا بردن شدت را دارید که در این حالت باید به سطح جدید وارد شوید که نمونه آن به این صورت است : 
۱-۵ دقیقه هوازی سبک ( گرم کردن (
۲- ۳۰ثانیه هوازی پر شدت
۳- ۹۰ثانیه کم شدت
۴- ۳۰ ثانیه پر شدت
۵- ۶۰ ثانیه کم شدت
۶- ۳۰ ثانیه پر شدت
۷- ۴۵ ثانیه کم شدت
۸- ۳۰ثانیه پر شدت
۹- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۰- ۳۰ثانیه پرشدت
۱۱- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۲- ۳۰ثانیه پر شدت
۱۳- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۴- ۳۰ثانیه پر شدت
۱۵- ۵ دقیقه هوازی سبک ( سرد کردن (

چنانچه به این برنامه هم عادت کردید می توانید تعداد تناوب ها را ۳ الی ۴ عدد اضافه کنید یعنی چند نوبت دیگر هم ۴۵ ثانیه و ۳۰ثانیه را در برنامه فعلی اضافه کنید .

برنامه فوق پیشرفته HIIT 

برای کسانی که خیلی آماده هستند و دنبال این هستند که آماده تر شوند این برنامه مفید است حتی برای آماده ترین ورزشکاران هم این برنامه بیشتر از ۲نوبت در هفته توصیه نمی شود چرا که نیازمند زمان بسیار زیادی برای ریکاوری است . 
۵دقیقه هوازی کم شدت ( گرم کردنی(
۳۰ثانیه پرشدت * ۹
۳۰ثانیه کم شدت *۹
۵دقیقه هوازی کم شدت ( سرد کردن (
در این روش زمان فعالیت شدید به فعالیت سبک نسبت ۱ به ۱ دارد و از این بابت فشار خیلی زیادی به بدن وارد می کند.
برای جلوگیری از تکرار اعداد در برنامه ضریب ۹ را جلوی هر کدام آورده ایم که همان حالت تناوبی دارد یعنی ۹ بار باید ۳۰ثانیه شدید را متناوب با ۳۰ثانیه سبک در هم اجرا کرد .

3 نکته اصلی در کاهش وزن

1-رژیم‌های دیوانه وار نگیرید

برنامه‌های غذایی خیلی زیادی وجود دارند که ادعا می‌کنند با رعایت آن‌ها بسرعت وزنتان کم می‌شود. در این رژیم‌ها غرق نشوید! رژیم غذایی را انتخاب کنید که همسو و مطابق بدن و سبک زندگی‌تان است. رژیم‌های غذایی در مورد همه یکسان جواب نمی‌دهد، پس اگر مشاهده کردید که رژیمی روی دوستتان بخوبی کار کرده، می‌توانید از آن رژیم بهره ببرید، اما باید با توجه به نیازهای خودتان، اصلاحش کنید.

2- هیچ‌وقت تعادل بین تغذیه و ورزش را بهم نزنید

کاهش وزن صحیح تنها از طریق حفظ تعادلی سالم بین تغذیه و ورزش پدید خواهد آمد. پس متعادل باشید و به خودتان گرسنگی ندهید و بدنتان را از مواد مغذی محروم نسازید. خوب بخورید و ورزش کنید.

3- بیش از اندازه ورزش نکنید

شاید پیش خودتان فکر کنید که اگر چند ساعتی به هر جلسه‌ی تمرینی‌تان در روز یا هفته اضافه کنید، قطعاً سریع‌تر وزنتان کم می‌شود. اما حقیقت این است که بدن شما هم به کالُری احتیاج دارد و وقتی که شما هرچه انرژی داشتید را صرف ورزشتان کردید، احساس خستگی و کوفتگی به شما دست خواهد داد. حتی ممکن است با ورزش بیش از اندازه، به عضلات و بدنتان صدمه هم بزنید!

عوامل موثر در سوخت و ساز کالری در فعالیت های بدنی

v    هنگامی که بدنبال این هستید تا جمع و جور تر شوید، یکی از چیزهایی که باید رویش تمرکز کنید، افزایش سوخت و ساز بدنتان است، چه درون باشگاه، و چه خارج از آن.

v    با وجود اینکه تمرینات هوازی طولانی مدت و آرام، و تمرین با وزنه‌های سبک، در حین تمرین کالری می‌سوزانند، اما زمانی که تمرینتان تمام شود، کالری و چربی سوزی هم متوقف خواهد شد.

v    این بدین معنیست که اگر بدنبال اهداف بزرگی باشید، راندمان تمریناتتان در این شرایط خیلی پایین خواهد بود. اگر می‌خواهید تا نتایجی جدی و مشهود بدست آورید، باید طور دیگری به تمرین‌هایتان نگاه کنید. هدفتان نباید این باشد که فقط در طول تمرین هرچه می‌توانید کالری بسوزانید. بلکه هدفتان باید این باشد که حتی پس از تمرینتان هم، کالری سوزی ادامه یابد!

v    بهترین راه برای اینکه چنین اتفاقی بیفتد، این است که تمرینتان را شدید نگاه دارید. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات اینتروال، تمرین با وزنه‌های سنگین، و تمرینات انفجاری، بهترین تمریناتی هستند که باعث خواهند شد پس از اتمام تمرین، کماکان چربی سوزی‌تان ادامه یابد.

v    در نتیجه، برای افزایش سوخت و ساز، تمرین با تکرار کم و وزن سنگین، بهتر از تمرین با تکرار زیاد و وزن کم جواب خواهد داد.

علائمی که نشان میدهد ورزش فعلی برای بدنتان مفید نیست

برخی از افراد توصیه می‌کنند از تمرینات ورزشی سخت برای سوزاندن چربی استفاده کنید. این افراد معتقدند بدون رنج کشیدن چیز با ارزشی به دست نخواهد آمد. با وجود این موارد انگیزشی تناسب اندام، جای تعجب و شگفتی نیست که بیشتر افراد فکر می‌کنند باید از تمرینات سخت ورزشی استفاده کنند و تا جایی که می‌توانند خود را خسته نمایند. این موضوع صحیح است که احساس درد و ناراحتی اندک بعد از تمرینات ورزشی خوب است این بدان معنی است که  ماهیچه‌های شما در حال قوی‌تر شدن است. اما باید بدانید که برخی از انواع دردها می‌تواند نشانه وجود مشکل در بدن باشد. برای تعیین اینکه تمرینات ورزشی برای  بدن شما آسیبی وارد نمی‌کند، به موارد زیر توجه کنید.
1- عضلات شما به شدت تکان می‌خورد
وجود برخی از لرزش‌ها نباید شما را نگران کند. اما اگر بازو و آرنج شما ارتعاش ۷ ریشتری داشته باشد نشان دهنده ضعف عضلات است. این شرایط می‌تواند به بدن شما آسیب وارد کند. زمانی که بیش از حد خسته هستید، قادر نخواهید بود فرم مناسبی را در طول ورزش حفظ کنید. همین امر موجب فشار عضلانی یا پارگی آن خواهد شد.

 2- بعد از پرش، ممکن است پا یا زانوی شما کمی متورم شود

قرمزی، تورم یا درد مداوم نشان دهنده استفاده بیش از حد از اعضای بدن است . سعی کنید برای چند روز استراحت کنید یا تمرینات خود را سبک‌تر نمایید. شما ممکن است نیاز داشته باشید زمان بیشتری را برای استراحت اختصاص دهید. اما اگر با هر بار دویدن همین مشکلات را داشتید حتما با یک متخصص مشورت نمایید.

3- شما یک درد ناگهانی و شدید را تجربه می‌کنید
شما ممکن است درد کلی و در حال رشدی را در ماهیچه‌های خود تجربه کنید. این موضوع نشان می‌دهد تمرینات ورزشی شما چالش برانگیز است. اما درد شدیدی که به سرعت و با شدت بروز می‌کند، نشان دهنده این است که مشکلی وجود دارد. سعی نکنید از طریق حرکات به بدن خود فشار وارد کنید. این کار می‌تواند باعث ایجاد صدمه به ماهیچه‌ها شود.

 4- شانه، زانو یا مفصل ران در طول تمرین صدا می‌دهد

داشتن درد در هنگام انجام تمرین خاص می‌تواند نشانه وجود مشکل باشد. اگر درد بیش از حد بود، باید با یک پزشک متخصص مشورت نمایید. مطمئن شوید که قبل از انجام تمرینات ورزشی به خوبی خود را گرم می‌کنید و در طول ورزش آب رسانی منظمی به بدن دارید. سعی کنید خود را درگیر ورزش‌های سخت نکنید. با تمرینات و حرکات سبک کار خود را آغاز نمایید. توجه ویژه ای به شکل بدن خود داشته باشید.

5- بعد از سه روز نیز هنوز درد دارید
ممکن است بعد از انجام تمرینات ورزشی باز هم در انجام تمرینات روزمره خود دچار مشکل شوید. اگرچه برخی از این موارد عادی است اما وجود درد بعد از چند روز نشان دهنده وجود مشکل است. در طول ۲۴ الی ۴۸ ساعت باید تمامی این دردها برطرف شود. مدت زمانی را برای درمان درد عضلات خود اختصاص دهید .

بررسی مزایا و معایب اسید لاکتیک در ورزشکاران

حد پایه ای از تولید لاکتات در عضله وجود دارد که باعث می شود میزان غلظت استراحتی لاکتات عضله به یک میلی مول برسد.همه فعالیت های سرعتی که بین ۱ تا ۲دقیقه به طول می انجامند ، نیاز زیادی به سیستم گلیکولیز دارند و سطح اسید لاکتیک عضله می تواند از ۱ تا ۲۵ میلی مول در هر کیلوگرم عضله برسد.افزایش تولید لاکتات با کاهش PH سلولی همراه است .

تولید لاکتات هنگام فعالیت ورزشی الزاما" برای متابولیسم عضله زیانبار نیست ؛ لاکتات تولیدی متضمن اکسیداسیون NADH است که NAD را برای گلیکولیز بازسازی می کند.  هنگام فعالیت های شدید تولید لاکتات برای تداوم گلیکولیز حیاتی است اگر چه شواهد نشان می دهد لاکتات در مواقع کمبود اکسیژن ( هیپوکسی ) تولید می شود ؛ ولی تولید لاکتات در حضور اکسیژن کافی نیز رخ داده است. از این رو ؛ لاکتات تولیدی را نباید نشانه فقدان اکسیژن دانست.

 زمانی که پیروات تولیدی از میزان پیروات ورودی به میتوکندری ها فراتر رود ؛ پیروات به لاکتات تبدیل می شود. لاکتات نامی است که برای اسید لاکتیک فاقد پروتون بکار می رود. تولید و انباشت لاکتات در عضله اسکلتی مستقیما باعث خستگی و درد نمی شود . غلظت های لاکتات بازتاب غیر مستقیم اسیدوز هستند چراکه تولید لاکتات با  رهایش پروتون همراه است. مشکلی که با تولید لاکتات همراه است ؛ وجود اسیدوز است ؛ نه خود مولکول لاکتات.

آستانه لاکتات  (Lactate Threshold)

آغاز تجمع لاکتات خون (OBLA) آستانه لاکتات نقطه ای است که لاکتات خون در جریان ورزشهای با شدت فزاینده شروع به تجمع فراتر از سطوح استراحتی خود می کند. در فعالیت های سبک تا متوسط ، لاکتات خون تنها افزایش اندکی نسبت به سطوح استراحتی نشان می دهد. با افزایش شدت فعالیت لاکتات به سرعت تجمع پیدا می کند. 
  آن شدتی از فعالیت ورزشی که با بالاترین غلظت لاکتات خون همسو است و درست قبل از افزایش پیوسته در لاکتات رخ می دهد ، آغاز انباشت لاکتات خون است.

علل بروز آستانه لاکتات

ابتدا تصور می شد کاهش اکسیژن سلولی علت اصلی تولید اسید لاکتیک است. تحقیقات بعدی نشان دادند که در دسترس بودن اکسیژن تنها عامل تعیین کننده لاکتات تولیدی هنگام فعالیت ورزشی نیست بلکه میزان لاکتات تولیدی هنگام ورزش  بستگی به :

•  سرعت نسبی گلیکولیز
•  نوع آنزیم LDH 
• تنفس میتوکندریایی

افزایش غلظت هورمون اپی نفرین باعث تسریع گلیکولیز و تجمع اسید لاکتیک می شود.

اثر تمرین بر پاسخ لاکتات خون به فعالیت ورزشی

معلوم شده است که تمرین استقامتی ، انباشت لاکتات خون هنگام فعالیت ورزشی را کاهش می دهد.نشان داده شده است که تمرین از راه کاهش میزان لاکتات تولیدی و یا افزایش مقدار لاکتات دفعی و یا هر دو  باعث کاهش لاکتات خون هنگام ورزش می شود.

ارتباط بین پاسخ لاکتات خون به فعالیت ورزشی فزاینده و عملکرد استقامتی

تحقیقات زیادی نشان داده اند استفاده از لاکتات خون برای برآورد عملکرد استقامتی و طراحی برنامه های تمرین ممکن است شاخص بهتری از عملکرد استقامتی باشد تا vo2max .عوامل متفاوتی پاسخ لاکتات خون و vo2max را به فعالیت ورزشی معلوم می کند. Vo2maxبه عوامل قلبی عروقی مانند برون ده قلبی و حجم ضربه ای بستگی دارد درحالی که پاسخ لاکتات خون به عوامل محیطی مانند نوع تار عضلانی یا تعداد میتوکندری ها بستگی دارد.

تمرین تحمل اسید لاکتیک

برخی عملکرد های ورزشی ، مانند دوی ۴۰۰ متر نیاز به تمرین سیستم لاکتات دارند . دونده ۴۰۰ متر باید یاد بگیرد که در مقابل اسیدیته زیاد غضلات خود و احساس خستگی ایجاد شده مقاومت کند و فعالیت خود را ادامه دهد. برای تمرین سیستم لاکتات ، مدت دوره های فعالیت می تواند بین ۱ تا ۳ دقیقه باشد. دوره های کوتاه برگشت به حالت اولیه نباید آنقدر طولانی باشد که غلظت لاکتات خون کاهش زیادی پیدا کند.

رابطه غلظت لاکتات خون و شدت تمرین (سرعت دویدن)

در ورزشکاران ورزیده در سرعت های پایین اسید لاکتیک کمی تولید می شود زیرا بیشتر نیاز انرژی به صورت  هوازی تولید می شود.افزایش شدت فعالیت ، افزایش تولید لاکتات ، اما مقدار آ ن به اندازه ای است که در بافت های دیگر بدن خنثی می شود. این سطح شدت معمولا" با غلظت لاکتات بین ۲ تا ۴ میلی مول در لیتر همراه است . به این شدت منطقه انتقال هوازی – بی هوازی گفته می شود. معمولا سرعت معینی وجود دارد که در آن سرعت می توان برای مدت طولانی بدون تجمع لاکتات در بدن حفظ شود. اگر از این سرعت فراتر رویم ، اسیدیته بیش ازحد ، توقف فعالیت.

اشکال مختلف تمرین در ارتباط با غلظت لاکتات و ضربان قلب

فعالیت های بازسازی یا برگشت به حالت اولیه :
شدت تمرین معادل غلظت لاکتات ۲ میلی مول در لیتر ، ضربان بین ۱۴۰ تا ۱۶۰ ضربه در دقیقه

فعالیت های استقامتی بلند مدت :
شدت تمرین معادل غلظت لاکتات ۲ میلی مول در لیتر ، ضربان بین ۱۴۰ تا ۱۶۰ ضربه در دقیقه

فعالیت های استقامتی شدید :
شدت تمرین معادل غلظت لاکتات ۳ تا ۴ میلی مول در لیتر ، ضربان بین ۱۶۰ تا ۱۸۰ ضربه در دقیقه

اشکال مختلف تمرین در ارتباط با غلظت لاکتات و ضربان قلب

 اینتروال های شدید بلند :
شدت تمرین معادل غلظت لاکتات ۴ تا ۶ میلی مول در لیتر ، ضربان بیشتر از ۱۸۰ ضربه در دقیقه

 اینتروال های شدید :
شدت تمرین معادل غلظت لاکتات ۶ تا ۱۲ میلی مول در لیتر ، ضربان بیشتر از ۱۸۰ ضربه در دقیقه

اطلاعیه

دوستان عزیز که از وبلاگ ما دیدن می فرمائید لطفا در مورد کیفیت فیلم ها نظر خودتون رو اعلام کنید چون بنده با فرمت 3gpبارگذاری کردم تا عزیزانی هم که از گوشی همراه دانلود میکنند قابل استفاده باشه لذا ممکنه کیفیت پایین باشه . 
همچنین نظرات و سوالات خودتون رو میتونید به تلگرام بنده با شماره 09036819390 ارسال فرمائید
با تشکر احمدی 

پرتاب دیسک بانوان جهان 3

دریافت
مدت زمان: 12 ثانیه 

پرتاب دیسک بانوان جهان 2

دریافت
مدت زمان: 7 ثانیه 

پرتاب دیسک بانوان جهان

دریافت
مدت زمان: 9 ثانیه 

تکنیک پرتاب دیسک

دریافت
مدت زمان: 9 ثانیه